Alles, was du über den REM-Schlaf wissen musst

Bevor wir dir mehr über den REM-Schlaf erzählen, nehmen wir dich kurz mit zurück zu den fünf Schlafphasen, die dein Schlafzyklus enthält. Deinen Schlafzyklus durchläufst du jede Nacht durchschnittlich vier bis sechs Mal. Ein Zyklus kann 90 bis 120 Minuten dauern.

Schlafphase 1: Einschlafphase

Die erste Phase heißt Einschlafphase. Während dieser Phase schwebst du ein paar Minuten zwischen Wachsein und Schlaf. Die Gehirnaktivität nimmt in dieser Phase ab.

Schlafphase 2: leichter Schlaf

Danach beginnt die Phase des leichten Schlafs. Und wie der Name schon sagt, schläfst du in dieser Phase noch nicht tief, wirst aber auch nicht mehr von kleinen Geräuschen geweckt. Diese Schlafphase dauert etwas weniger als eine Stunde.

Schlafphase 3: Übergangsphase

Nach dem leichten Schlaf gelangst du in die Übergangsphase. In dieser Phase schläfst du immer fester. Deine Atmung wird regelmäßig, dein Herzschlag sinkt und dein Körper entspannt sich. Diese Phase dauert etwa fünf Minuten.

Schlafphase 4: der Tiefschlaf

Gelangst du in deinen Tiefschlaf? Dann wirst du dort etwa 20 Minuten verbringen. Dies ist eigentlich die wichtigste Phase, weil du dich hier gut erholst. Dein Tiefschlaf wird auch Deltaschlaf oder langsamer Wellenschlaf genannt. Während einer Tiefschlafphase erholt sich dein Körper optimal und du baust Energie für den nächsten Tag auf.

Schlafphase 5: der REM-Schlaf

Der REM-Schlaf folgt auf den Tiefschlaf und wird auch Traumschlaf genannt, weil du in dieser Phase viel träumst. Dein Herzschlag und deine Atmung sind unregelmäßig, deine Muskeln sind völlig entspannt und dein Blutdruck steigt. Während des REM-Schlafs werden Informationen verarbeitet und ein Teil unserer Erlebnisse im Langzeitgedächtnis gespeichert.

Während des REM-Schlafs werden die Erfahrungen, die du tagsüber gemacht hast, wie ein Film in deinem Gehirn abgespielt. Dadurch sind deine Gehirnzellen sehr aktiv und deine Augen bewegen sich schnell hin und her, während deine Augenlider geschlossen sind. Daraus stammt der Name REM-Schlaf. REM steht nämlich für „Rapid Eye Movements“ (schnelle Augenbewegungen).

Neben den vielen Bewegungen deiner Augen in dieser Phase schlägt auch dein Herz schneller und dein Blutdruck steigt, während deine Muskeln komplett gelähmt sind.

Der REM-Schlaf ist nicht umsonst eine der wichtigsten Schlafphasen. Während deines Traumschlafs verarbeitest du emotionale Ereignisse und wichtige Informationen werden in deinem Gedächtnis gespeichert. Das vergrößert deine Gehirnkapazität. Dadurch entsteht Platz für neue Erfahrungen.

Die Qualität deines Schlafes ist also sehr wichtig, weil du in jedem Schlafzyklus auch den REM-Schlaf durchläufst. In dieser Phase hat das Gehirn die einzigartige Fähigkeit, sich anzupassen und weiterzuentwickeln.

Je weiter die Nacht voranschreitet, desto länger wird der Traumschlaf. Das bewirkt, dass du dich am Morgen noch an die Träume erinnerst, die du kurz vor dem Aufwachen hattest. Du hast also nicht selbst in der Hand, wann du dich an deine Träume erinnern kannst, es hängt davon ab, in welcher Phase du aufwachst.

Zu wenig REM-Schlaf hat unangenehme Folgen. Weil das Gehirn deine Erlebnisse nachts nicht gut verarbeiten konnte, hast du das Gefühl eines „vollen Kopfes“. Dein Langzeitgedächtnis verschlechtert sich, ebenso wie deine Fähigkeit, dich zu konzentrieren und Dinge richtig einzuschätzen. Unverarbeitete Gefühle führen dazu, dass du reizbarer bist und schneller in Konfliktsituationen gerätst.

Studien zeigen, dass ein guter REM-Schlaf auch dazu beiträgt, dass die Überaktivität in der Mandelkernregion (dem Angstzentrum im Gehirn) abnimmt. Zu wenig REM-Schlaf wird daher mit Angststörungen, posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS), Depressionen und Erschöpfungszuständen in Verbindung gebracht. Das führt wiederum zu zusätzlichem Stress und Schlaflosigkeit und setzt so einen Teufelskreis in Gang, der schwer zu durchbrechen ist.

Man kann es mit der Verdauung vergleichen, die Nahrung verarbeitet. So verarbeitet dein Gehirn während des REM-Schlafs Gedanken, Informationen und Erlebnisse. Wird deine Verdauung vorübergehend unterbrochen, treten Symptome wie Sodbrennen, Übelkeit, Durchfall oder ein aufgeblähter Bauch auf. Wenn man so darüber nachdenkt, ist es auch nicht verwunderlich, dass zu wenig REM-Schlaf im Gehirn schnell zu Problemen führt.

Wie viel REM-Schlaf du brauchst, hängt stark von deinen persönlichen Bedürfnissen und deinem Alter ab. Ein Baby verbringt zum Beispiel mehr als 50 % der gesamten Schlafzeit in dieser Schlafphase, während ältere Menschen um die 80 Jahre fast keinen REM-Schlaf mehr haben.

Für den durchschnittlichen Erwachsenen sind 20 % bis 25 % der gesamten Schlafzeit eine gute Richtlinie für eine gesunde Menge REM-Schlaf. Ausgehend von mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht solltest du also etwa 1,5 bis 2 Stunden pro Nacht im REM-Schlaf verbringen.

Jetzt, wo du weißt, dass der REM-Schlaf Teil des gesamten Schlafzyklus ist, wirst du verstehen, dass du alles tun musst, um deinen REM-Schlaf zu fördern. Wenn du zu kurz oder nicht tief genug schläfst, hat das auch negative Folgen für die Länge und Qualität deines REM-Schlafs.

Der erste Tipp ist, deinen Schlafrhythmus auf einen gleichmäßigen Rhythmus einzustellen. Damit regst du nämlich an, dass dein Schlafzyklus auf eine „normale“ Weise abläuft. Außerdem hilft es, vor dem Schlafengehen für ein entspanntes Gehirn und einen entspannten Körper zu sorgen. Eine Gewichtsdecke kann dir dabei helfen. Wenn du die Gewichtsdecke zum Beispiel schon auf dem Sofa benutzt, kannst du schon Ruhe spüren, bevor du ins Bett gehst. Dadurch schläfst du leichter ein, schläfst besser durch und erlebst so einen besseren Schlafzyklus.

Die folgenden Tipps können ebenfalls helfen, deinen REM-Schlaf zu fördern.

• Reduziere deinen Alkoholkonsum. Studien zeigen nämlich, dass ein Getränk dir zwar helfen kann, abends etwas schneller einzuschlafen, aber die Qualität deines REM-Schlafs stark vermindert, weil du weniger tief schläfst. Dadurch wachst du weniger erholt auf.
• Bewege dich täglich ausreichend. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Qualität deines REM-Schlafs fördern kann. Aber bewege dich niemals zu viel kurz bevor du schlafen gehst, denn das sorgt dafür, dass du länger wach liegst.
• Sorge für ein stilles, kühles und dunkles Schlafzimmer. Das sind die perfekten Bedingungen, um deinen Schlafrhythmus zu fördern.

Wir hoffen, dass du nach dem Lesen dieses Artikels alles über den REM-Schlaf weißt. Hast du noch Fragen? Lass es uns dann auf jeden Fall wissen. Wir helfen dir gerne!