Tutto quello che devi sapere sul sonno REM

Prima di parlarti più nel dettaglio del sonno REM, facciamo un passo indietro e vediamo le cinque fasi che compongono il ciclo del sonno. Ogni notte attraversi in media da quattro a sei cicli di sonno. Un ciclo può durare dai 90 ai 120 minuti.

Fase del sonno 1: fase di addormentamento

La prima fase si chiama fase di addormentamento. Durante questa fase fluttui per qualche minuto tra veglia e sonno. L’attività cerebrale diminuisce in questa fase.

Fase del sonno 2: sonno leggero

Poi inizia la fase del sonno leggero. Come suggerisce il nome, in questa fase non dormi ancora profondamente, ma non ti svegli più per piccoli rumori. Questa fase dura poco meno di un’ora.

Fase del sonno 3: fase di transizione

Dopo il sonno leggero entri nella fase di transizione. In questa fase dormi sempre più profondamente. La respirazione diventa regolare, il battito cardiaco rallenta e il corpo si rilassa. Questa fase dura circa cinque minuti.

Fase del sonno 4: sonno profondo

Arrivi al sonno profondo? Qui rimani per circa 20 minuti. Questa è in realtà la fase più importante, perché ti permette di riposarti bene. Il sonno profondo è anche chiamato sonno delta o sonno a onde lente. Durante questa fase il corpo si rigenera al massimo e accumuli energia per il giorno successivo.

Fase del sonno 5: sonno REM

Il sonno REM segue il sonno profondo ed è chiamato anche sonno dei sogni, perché in questa fase sogni molto. Il battito cardiaco e la respirazione sono irregolari, i muscoli sono completamente rilassati e la pressione sanguigna aumenta. Durante il sonno REM avviene l’elaborazione delle informazioni e una parte delle nostre esperienze viene immagazzinata nella memoria a lungo termine.

Durante il sonno REM le esperienze vissute durante il giorno vengono riprodotte nel cervello come un film. Per questo motivo il cervello è molto attivo e gli occhi si muovono rapidamente avanti e indietro, mentre le palpebre restano chiuse. Da qui il nome sonno REM, che sta per ‘Rapid Eye Movements’ (movimenti oculari rapidi).

Oltre ai frequenti movimenti oculari in questa fase, il cuore batte più velocemente e la pressione sanguigna aumenta, mentre i muscoli sono completamente paralizzati.

Il sonno REM non è a caso una delle fasi del sonno più essenziali. Durante il sonno dei sogni elabori eventi emotivi e informazioni importanti vengono immagazzinate nella memoria. Questo aumenta la capacità del cervello, creando spazio per nuove esperienze.

La qualità del sonno è quindi molto importante perché in ogni ciclo del sonno si completa anche il sonno REM. In questa fase il cervello ha la capacità unica di adattarsi e continuare a svilupparsi.

Man mano che la notte avanza, la fase del sonno dei sogni si allunga. Questo fa sì che i sogni che hai appena prima di svegliarti vengano ricordati al mattino. Non puoi decidere tu quando ricordare i sogni, dipende dalla fase in cui ti svegli.

Dormire troppo poco in fase REM ha conseguenze spiacevoli. Poiché il cervello non ha potuto elaborare bene le esperienze durante la notte, ti senti con la testa “piena”. La memoria a lungo termine peggiora, così come la capacità di concentrarti e di mettere le cose in prospettiva. Le emozioni non elaborate ti rendono più irritabile e ti portano più facilmente a situazioni di conflitto.

La ricerca mostra che un buon sonno REM contribuisce anche a ridurre l’iperattività dell’amigdala (il centro della paura nel cervello). La carenza di sonno REM è quindi collegata a disturbi d’ansia, disturbo da stress post-traumatico (PTSD), depressione e burnout. Questo porta a ulteriore stress e insonnia, creando un circolo vizioso difficile da interrompere.

Puoi paragonarlo alla digestione che elabora il cibo. Allo stesso modo, durante il sonno REM il cervello elabora pensieri, informazioni ed esperienze. Se la digestione viene temporaneamente interrotta, si manifestano sintomi come acidità, nausea, diarrea o gonfiore. Pensandoci bene, non è strano che la carenza di sonno REM nel cervello porti rapidamente a problemi.

La quantità di sonno REM di cui hai bisogno dipende molto dalle tue esigenze personali e dall’età. Un neonato, per esempio, trascorre più del 50% del tempo totale di sonno in questa fase, mentre gli anziani intorno agli 80 anni hanno quasi zero sonno REM.

Per un adulto medio, il 20-25% del tempo totale di sonno è una buona linea guida per una quantità sana di sonno REM. Considerando almeno 8 ore di sonno a notte, dovresti trascorrere circa 1,5-2 ore in sonno REM.

Ora che sai che il sonno REM fa parte dell’intero ciclo del sonno, capirai che devi agire su tutto per favorire il sonno REM. Se dormi troppo poco o non abbastanza profondamente, questo avrà conseguenze negative anche sulla durata e qualità del sonno REM.

Il primo consiglio è di regolare il ritmo del sonno in modo costante. Questo stimola il ciclo del sonno a funzionare in modo “normale”. Inoltre aiuta creare un cervello e un corpo rilassati prima di andare a letto. Una coperta ponderata può aiutarti in questo. Usandola, per esempio, già sul divano, puoi iniziare a rilassarti prima di andare a dormire. Così ti addormenti più facilmente, dormi meglio e vivi un ciclo del sonno migliore.

I seguenti consigli possono anche aiutarti a favorire il sonno REM.

• Riduci il consumo di alcol. La ricerca mostra che un drink può aiutarti ad addormentarti un po’ più velocemente la sera, ma riduce molto la qualità del sonno REM perché dormi meno profondamente. Di conseguenza ti svegli meno riposato.
• Muoviti abbastanza ogni giorno. Gli studi dimostrano che l’attività fisica regolare può migliorare la qualità del sonno REM. Ma non fare troppo esercizio subito prima di dormire, perché questo ti farà restare sveglio più a lungo.
• Assicurati che la camera da letto sia silenziosa, fresca e buia. Queste sono le condizioni perfette per favorire il ritmo del sonno.

Speriamo che dopo aver letto questo articolo tu sappia tutto sul sonno REM. Hai ancora domande? Faccelo sapere! Siamo felici di aiutarti!