Insomnio en personas mayores: causas, consecuencias y consejos para dormir mejor

Existen varias causas que pueden ser el origen del insomnio en personas mayores, entre ellas:

1. El uso de medicamentos

Muchos medicamentos recetados para problemas de salud pueden causar efectos secundarios, como problemas para dormir. Esto incluye medicamentos para la presión alta, enfermedades del corazón, asma, depresión y ansiedad. Es importante hablar con tu médico sobre posibles efectos secundarios de los medicamentos que usas. Así podrás ajustar la dosis o cambiar la medicación si es necesario.

2. Dolor crónico

El dolor causado por afecciones físicas puede dificultar quedarse dormido o mantener el sueño. Es importante hablar con tu médico sobre las opciones para el alivio del dolor, para que puedas encontrar alivio y dormir tranquilo.

3. Problemas de salud

4. La sensación de estrés

Situaciones estresantes como la pérdida de un ser querido o preocupaciones económicas pueden crear una mente ansiosa que dificulta relajarse lo suficiente para quedarse dormido y dormir toda la noche. Técnicas para controlar el estrés como el yoga, la meditación o llevar un diario pueden ayudar a mantener el nivel de estrés bajo control antes de dormir.

5. Malos hábitos de sueño

Los malos hábitos de sueño, como acostarse tarde o dormir durante el día, pueden alterar el ciclo natural de sueño de tu cuerpo y dificultar quedarse dormido cuando más lo necesitas. Es importante acostarse a la misma hora cada noche y evitar dormir durante el día siempre que sea posible.

Las consecuencias del insomnio en personas mayores van más allá de solo sentirse cansado durante el día. Según estudios recientes, la falta de sueño en personas mayores está vinculada a graves problemas de salud, incluyendo un mayor riesgo de presión alta, derrames cerebrales e incluso demencia.

Además, se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el riesgo de caídas debido a una coordinación reducida y un tiempo de reacción más lento, lo que puede causar lesiones graves. Por último, el insomnio se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión, principalmente porque la persona se siente cansada todo el día. El insomnio y la depresión también están vinculados en otras etapas de la vida.

Es esencial que las personas mayores tomen medidas para mejorar la calidad de su sueño cuando sea posible. Con estos consejos darás un paso en la dirección correcta.

1. Muévete regularmente

Moverse regularmente ayuda a promover una mejor calidad de sueño reparador durante la noche, gracias a la liberación de endorfinas en el cuerpo. Esto no solo mejora el ánimo, sino que también ayuda a reducir el nivel de estrés, que puede influir en el insomnio. Además, el ejercicio durante el día ayuda a ajustar nuestro reloj interno. Este reloj interno señala cuándo es hora de acostarse. Por eso se recomienda que las personas mayores, si es posible, intenten hacer 30 minutos de ejercicio al día, aunque cantidades menores también ofrecen beneficios. Y no es necesario ir al gimnasio para esto. Una caminata corta o nadar unas vueltas en la piscina suele ser suficiente.

2. Evita bebidas con cafeína antes de dormir

Se deben evitar las bebidas con cafeína al menos 6 horas antes de acostarse, ya que actúan como un estimulante que nos mantiene despiertos en lugar de ayudarnos a relajarnos.

Pero además de la cafeína, también se debe evitar el alcohol justo antes de dormir. Aunque al principio nos hace sentir somnolientos, el cuerpo se activa nuevamente cuando se descompone, lo que provoca que te despiertes más durante la noche y te cueste volver a dormir. En su lugar, elige infusiones sin cafeína con propiedades calmantes, como manzanilla o lavanda.

3. Establece una rutina

Al crear una rutina alrededor de las actividades nocturnas, nuestro cuerpo sabe cuándo es hora de acostarse, lo que hace que quedarse dormido sea más fácil con el tiempo. Esto significa realizar las mismas actividades cada noche. Un ejemplo es leer un libro antes de apagar todas las luces, y apagar todas las pantallas electrónicas 1-2 horas antes. Así nuestro cuerpo tiene tiempo para enfriarse de forma natural tras las tareas diarias, sin interrupciones por la luz azul de las pantallas que altera la producción de melatonina.

4. Un dormitorio fresco y oscuro

Mantener el dormitorio fresco, con una temperatura entre 15 y 18 grados, ayuda a que nuestro cerebro señale cuándo es hora de dormir. Las temperaturas cálidas actúan como estimulantes que nos mantienen despiertos, por eso se recomienda un dormitorio más fresco. Además, las cortinas deben estar cerradas para que no entre luz del exterior que altere la producción de melatonina. En general, mantener el dormitorio oscuro y fresco mejorará la calidad del descanso nocturno.

5. Usa una manta con peso para relajarte

Además de ajustar la temperatura y la luz en tu dormitorio, una manta con peso también puede ayudar a que las personas mayores duerman mejor. Una manta con peso para adultos ayuda a que las personas mayores se relajen más rápido por la noche, se duerman con mayor facilidad y duerman mejor durante la noche. La sensación de presión de la manta con peso proporciona una sensación de seguridad, protección y relajación. Esto es similar a la técnica terapéutica llamada estimulación de presión profunda.

El insomnio en personas mayores es común, pero hay formas de abordar este problema, como hacer ejercicio regularmente, evitar estimulantes justo antes de dormir, establecer rutinas para las actividades nocturnas y asegurarse de que los dormitorios se mantengan oscuros y frescos durante el sueño. Además, una manta con peso puede ayudar a relajarse, quedarse dormido mejor y despertarse descansado. Siguiendo estos consejos, las personas mayores que luchan con noches sin sueño esperan encontrar alivio pronto.