Insonnia, cause e soluzioni

Il disturbo del sonno più comune è l'insonnia prolungata. Le persone con un disturbo chiamato insonnia hanno problemi ad addormentarsi o a mantenere il sonno almeno tre volte a settimana per tre mesi. Di conseguenza, sono così stanche da avere difficoltà nelle attività quotidiane.

Le persone che soffrono di insonnia sono stanche, irritabili, tristi o sonnolente durante il giorno e hanno difficoltà a concentrarsi e a ricordare. L'insonnia colpisce più donne che uomini ed è più comune tra le persone anziane. Una persona su tre nei Paesi Bassi dorme male, ma solo una su dieci ha un disturbo da insonnia.

Un disturbo del sonno aumenta il rischio di problemi e malattie fisiche e psicologiche. L'insonnia prolungata non trattata è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, disturbi d'ansia o depressione. Inoltre, i problemi di sonno possono aumentare il rischio che una persona diventi suicida.

L'insonnia non è quindi qualcosa da prendere alla leggera. E non solo la persona stessa soffre a causa del cattivo riposo prolungato.

L'insonnia prolungata genera alti costi sociali. Le persone con disturbi da insonnia infatti fanno maggior ricorso alle cure mediche, poiché visitano più spesso il medico o assumono farmaci. Ma il trattamento adeguato non viene sempre fornito. Attualmente solo una piccola parte di tutti i pazienti con insonnia riceve le cure necessarie come descritto; una terapia cognitivo-comportamentale a breve termine.

Ma quali sono i fattori sottostanti che possono causare problemi di sonno prolungati?

Ci sono tre fattori che definiscono la base dell'insonnia: fattori predisponenti, scatenanti e di mantenimento.

I fattori predisponenti includono caratteristiche genetiche e della personalità che possono causare un cattivo riposo notturno. Ad esempio, il perfezionismo.

I fattori scatenanti sono eventi stressanti della vita, come un divorzio o un licenziamento, un disturbo psicologico o un problema medico. Questi possono causare insonnia acuta. L'insonnia spesso scompare quando il fattore scatenante sparisce.

I fattori di mantenimento sono quelli che perpetuano l'insonnia. Esempi sono: stare a lungo a letto, dormire frequentemente durante il giorno e rimuginare. Ad esempio, si riesce a dormire sul divano, ma una volta a letto il sonno scompare. Fare pisolini durante il giorno mantiene l'insonnia notturna. Questo è chiamato il circolo vizioso dell'insonnia. Nel circolo vizioso dell'insonnia, i pensieri che ostacolano il sonno, le abitudini errate del sonno e l'iperattività fisiologica ed emotiva si rafforzano a vicenda.

Esistono diverse soluzioni per i disturbi del sonno. Alcune sono più efficaci di altre.

1. Non dormire durante il giorno, o limita il pisolino a mezz'ora.
2. Non bere caffè, cola o alcol da 4 a 6 ore prima di andare a dormire.
3. Non andare mai a letto con fame o con lo stomaco troppo pieno.
4. Usa la camera da letto solo per dormire. Non leggere, non usare il laptop, lo smartphone o guardare la TV.
5. Crea un ambiente di sonno buio, silenzioso e tranquillo.
6. Controlla la temperatura della stanza: l'ideale è tra 16 e 20°C.
7. Assicurati di avere una buona ventilazione nella camera da letto.
8. Cerca di andare a dormire e svegliarti a orari fissi.
9. Dormi il numero di ore necessarie per sentirti riposato e in forma il giorno dopo. Per la maggior parte delle persone sono circa 7-8 ore.
10. Fai attività fisica durante il giorno, ma evita sforzi intensi poco prima di andare a letto.
11. Usa una coperta ponderata per rilassarti.

Se i consigli sopra non aiutano, può essere utile consultare il medico di base. Dopo la diagnosi, il medico sceglierà insieme a te e agli altri medici del team la soluzione migliore.

Scegli la terapia comportamentale invece dei sonniferi

Oggi i medici prescrivono ancora sonniferi ai pazienti con disturbi da insonnia. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che è meglio seguire una terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CGTi). Questo tipo di terapia è efficace a breve termine come i sonniferi, ma a lungo termine è ancora più efficace e meno dannosa.

Quasi la metà dei pazienti con insonnia guarisce completamente e un ulteriore 30-40% migliora significativamente il sonno grazie alla terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia. Inoltre, la terapia comportamentale migliora anche l'umore e la qualità della vita.

Qual è l'obiettivo della terapia comportamentale per l'insonnia?