Schlaflosigkeit, Ursachen und Lösungen

Die häufigste Schlafstörung ist langanhaltende Schlaflosigkeit. Menschen mit einer sogenannten Insomnie-Störung haben mindestens dreimal pro Woche über drei Monate hinweg Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen. Dadurch sind sie so müde, dass sie im Alltag beeinträchtigt sind.

Menschen, die an Insomnie leiden, sind tagsüber müde, reizbar, niedergeschlagen oder schläfrig und haben Schwierigkeiten sich zu konzentrieren und Dinge zu behalten. Insomnie betrifft mehr Frauen als Männer und tritt häufiger bei älteren Menschen auf. Einer von drei Menschen in den Niederlanden schläft schlecht, aber nur einer von zehn hat eine Insomnie-Störung.

Eine Schlafstörung erhöht die Wahrscheinlichkeit für körperliche und seelische Probleme und Erkrankungen. So ist unbehandelte langanhaltende Schlaflosigkeit ein Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer Angststörung oder einer Depression. Außerdem können Schlafprobleme die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass jemand suizidgefährdet wird.

Schlaflosigkeit ist also nichts, was man auf die leichte Schulter nehmen sollte. Und nicht nur für die betroffene Person selbst verursacht der langanhaltende schlechte Nachtschlaf Probleme.

Langanhaltende Schlaflosigkeit verursacht hohe gesellschaftliche Kosten. Menschen mit Insomnie-Beschwerden beanspruchen nämlich häufiger die Gesundheitsversorgung. Das liegt daran, dass sie öfter zum Arzt gehen oder Medikamente einnehmen. Doch die richtige Behandlung wird längst nicht immer angeboten. Derzeit erhält nur ein kleiner Teil aller Insomnie-Patienten die benötigte Versorgung, wie beschrieben; eine kurzzeitige kognitive Verhaltenstherapie.

Aber was sind die zugrundeliegenden Faktoren, die dazu führen können, dass jemand langanhaltende Schlafprobleme bekommt?

Es gibt drei Faktoren, die die Grundlage von Schlaflosigkeit bestimmen: die vorbestimmenden, auslösenden und aufrechterhaltenden Faktoren.

Bei vorbestimmenden Faktoren denken wir an genetische und charakterliche Merkmale, die die Ursache für schlechten Nachtschlaf sein können. Denke dabei zum Beispiel an Perfektionismus.

Bei auslösenden Faktoren handelt es sich um ein belastendes Lebensereignis, wie eine Trennung oder Kündigung, eine seelische Störung oder ein medizinisches Problem. Diese können akut zu Schlaflosigkeit führen. Dabei verschwindet die Schlaflosigkeit oft, wenn der auslösende Faktor wegfällt.

Aufrechterhaltende Faktoren sind Faktoren, die die Schlaflosigkeit auslösen. Beispiele hierfür sind: langes Liegen im Bett, häufiges Schlafen am Tag und Grübeln. Es gelingt zum Beispiel, auf dem Sofa zu schlafen, aber sobald man im Bett liegt, ist der Schlaf weg. Wenn man tagsüber weiterhin Nickerchen macht, hält die Schlaflosigkeit nachts an. Das nennt man auch den Teufelskreis der Schlaflosigkeit. In diesem Teufelskreis verstärken sich schlafhemmende Gedanken, falsche Schlafgewohnheiten sowie körperliche und seelische Übererregung gegenseitig.

Es gibt verschiedene Lösungen für Schlafstörungen. Die eine ist wirksamer als die andere.

1. Schlafe tagsüber nicht oder beschränke das Nickerchen auf eine halbe Stunde.
2. Trinke 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, Cola oder Alkohol.
3. Gehe niemals mit Hunger oder einem zu vollen Magen ins Bett.
4. Nutze das Schlafzimmer nur zum Schlafen. Nicht lesen, kein Laptop, Smartphone oder Fernsehen.
5. Schaffe eine dunkle, stille und ruhige Schlafumgebung.
6. Achte auf die Raumtemperatur: ideal sind 16 bis 20 °C.
7. Sorge für gute Belüftung im Schlafzimmer.
8. Versuche, zu festen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen.
9. Schlafe so viele Stunden, wie du brauchst, um am nächsten Tag fit und ausgeruht zu sein. Für die meisten Menschen sind das etwa 7 bis 8 Stunden.
10. Versuche tagsüber körperliche Bewegung zu machen, aber vermeide schwere Anstrengungen kurz vor dem Schlafengehen.
11. Nutze eine Gewichtsdecke, um zur Ruhe zu kommen

Wenn die oben genannten Tipps nicht helfen, kann es sinnvoll sein, den Hausarzt aufzusuchen. Nach der Diagnose wählt dein Arzt gemeinsam mit dir und den anderen Ärzten im Team die beste Lösung aus.

Wähle Verhaltenstherapie statt Schlafmittel

Schlafmittel werden von Ärzten heute noch immer bei Patienten mit Insomnie-Beschwerden verschrieben. Doch Untersuchungen haben gezeigt, dass es besser ist, eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) zu machen. Diese Therapieart ist, ebenso wie Schlafmittel, auch kurzfristig wirksam. Außerdem ist sie auf lange Sicht sogar wirksamer und weniger schädlich.

Fast die Hälfte der Insomnie-Patienten erholt sich vollständig, und bei weiteren dreißig bis vierzig Prozent verbessert sich der Schlaf deutlich durch kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie. Zudem sorgt die Verhaltenstherapie auch für eine positive Stimmung und eine Verbesserung der Lebensqualität.

Was ist das Ziel der Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit?