Problemy z zasypianiem; oto przyczyny i jak się ich pozbyć!

Istnieje wiele przyczyn, które mogą powodować trudności z zasypianiem:

• ból i dyskomfort przy kładzeniu się do łóżka
• zamartwianie się i rozmyślanie o trudnych codziennych problemach, ale czasem także o drobnostkach
• ból lub lęk, którego nie możesz odpuścić
• denerwujący dźwięk (chrapanie) lub uczucie (swędzenie, ból) albo coś innego, co utrzymuje Cię w stanie czujności
• zbyt dużo lub niewłaściwe jedzenie i picie
• zbyt intensywna i długa praca tuż przed snem
• korzystanie z ekranów emitujących niebieskie światło
• nadmierne spanie w ciągu dnia, przez co ciśnienie snu jest zbyt niskie
• odwrócony rytm snu (praca na zmiany)

Może to być także skutek problemu psychicznego, na przykład depresji, wypalenia zawodowego lub zaburzeń lękowych. W takich przypadkach konieczne jest również leczenie problemu fizycznego lub psychicznego.

Czasami nie da się wskazać jednoznacznej przyczyny długotrwałej bezsenności. Może wtedy działać kombinacja – wzajemnie się wzmacniających – czynników.

Bez względu na przyczynę możesz wpaść w błędne koło. Zły sen utrzymuje się przez negatywne myśli o śnie, trudności z relaksacją oraz rekompensowanie złych nocy na przykład przez długie leżenie w łóżku.

Osoba, która w nocy śpi za mało, ponieważ trudno jej zasnąć, doświadcza w ciągu dnia wielu objawów zmęczenia, senności lub problemów z koncentracją. Może też cierpieć na obniżony nastrój i samopoczucie.

Jeśli od dłuższego czasu masz problemy z zasypianiem i przez to źle śpisz, możesz wybrać terapię poznawczo-behawioralną prowadzoną przez wykwalifikowanego terapeuta snu lub psychologa. Również terapia ćwiczeń na sen może przynieść dobre rezultaty.

Oprócz leczenia lekarz może przepisać Ci leki. Dzieje się to w pojedynczych przypadkach, ale nie jest to preferowane, ponieważ często prowadzi do uzależnienia i skutków ubocznych, a leki te nie mogą być stosowane przez długi czas.

Poza stosowaniem terapii snu, możesz samodzielnie coś zrobić z problemem zasypiania. Pomaga rozpoczęcie wyciszania energii na godzinę przed snem. Twój umysł zacznie się wtedy bardziej uspokajać. Najlepiej przyciemnić światła i ściszyć dźwięki. Zaleca się też nie jeść ani nie pić niczego oraz wyłączyć urządzenia.

Przygotuj też swoje ciało do snu, łagodząc ból. Zwróć uwagę na swoją postawę i unieś nogi. Zapisz na papierze myśli, które krążą ci po głowie, to pomaga oczyścić umysł. Dobry rytuał snu jest bardzo cenny. Możesz codziennie powtarzać go w tej samej kolejności:

• nakryj do stołu na jutro
• sprawdź drzwi i okna
• umyj zęby/weź prysznic/skorzystaj z toalety itp.
• przygotuj ubrania na jutro
• nastaw budzik
• czytaj książkę lub słuchaj ulubionej muzyki (nie oglądaj telewizji)
• wykonaj ćwiczenia oddechowe
• wyłącz światło i powiedz dobranoc

Przestrzegając tego stałego schematu przed pójściem spać, twoje ciało wie, że nadchodzi czas snu. Sen jest silnie wpływany przez kształtowanie nawyków (warunkowanie), a ten rytuał snu jest tego dobrym przykładem.

Jak już czytałeś powyżej, przestrzeganie rytuału snu jest bardzo ważne, gdy masz trudności z zasypianiem. Dodanie kołdry obciążeniowej do tego rytuału może przynieść pozytywny efekt. Kiedy wygodnie siedzisz na kanapie lub czytasz książkę w łóżku, możesz położyć kołdrę obciążeniową na siebie.

Dodatkowa waga kołdry obciążeniowej delikatnie naciska na układ nerwowy podczas okresu odpoczynku. Nazywa się to głęboką stymulacją uciskową. Ten nacisk powoduje, że się relaksujesz i odbierasz mniej bodźców z zewnątrz. Dodatkowo daje poczucie bezpieczeństwa. To mniej więcej takie samo uczucie, jakbyś był przytulany lub obejmowany.

Jeszcze jedna dodatkowa korzyść; kołdra obciążeniowa stymuluje produkcję melatoniny i serotoniny. Melatonina i serotonina to dwie niezwykle ważne substancje odpowiedzialne za sen. A przy trudnościach z zasypianiem na pewno się przydadzą.

Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu będziesz mieć większą jasność na temat problemów z zasypianiem i że dzięki wskazówkom z tego tekstu wkrótce łatwiej zaśniesz.