Problemy ze snem? Wszystkie informacje dla Ciebie w jednym miejscu

• Przyczyny problemów ze snem
• Skutki problemów ze snem
• Bezsenność
• Cykl snu
• Problemy ze snem według fazy życia
• Wszystko o kołdrze obciążeniowej przy problemach ze snem
• Wskazówki pomagające przy problemach ze snem

Jakie są przyczyny problemów ze snem? Przyczyny możemy podzielić na trzy rodzaje czynników: predysponujące, wywołujące i podtrzymujące.

Do czynników predysponujących można zaliczyć cechy genetyczne i osobowościowe. Na przykład chorobę lub schorzenie.

Stresujące wydarzenia życiowe, takie jak rozwód czy zwolnienie z pracy, zaburzenia psychiczne lub problemy zdrowotne, można zaliczyć do czynników wywołujących. Mogą one nagle prowadzić do bezsenności. Jeśli czynnik wywołujący zniknie, problem ze snem często również ustępuje.

Na koniec są czynniki podtrzymujące. Te czynniki nie sprzyjają twojemu rytmowi snu. Możesz na przykład myśleć o zbyt długim leżeniu w łóżku, częstym drzemaniu w ciągu dnia i zamartwianiu się.

Czy wieczorem lub w nocy się zamartwiasz? Zarezerwuj w ciągu dnia pół godziny na zamartwianie się i zapisanie swoich obaw. Wtedy jest mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz o tym myśleć w nocy.

Więcej o przyczynach problemów ze snem przeczytasz na naszym blogu: Bezsenność, przyczyny i rozwiązania.

Problemy ze snem spowodowane stresem

Stres jest jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności. Czy doświadczasz dużo stresu lub napięcia w codziennym życiu? Może to utrzymywać cię na jawie, a także powodować niespokojny sen. Twoja podświadomość zabiera ten stres i napięcie ze sobą na noc. Problemy ze snem spowodowane stresem można rozwiązać, zajmując się przyczyną stresu.

Niespokojny sen

Czy śpisz niespokojnie? Niespokojny sen często jest skutkiem powyższych przyczyn. Częste przewracanie się, pocenie i ruchy sprawiają, że nie śpisz dobrze i/lub nie budzisz się wypoczęty. Może to również powodować problemy z utrzymaniem snu.

Problemy ze snem mogą powodować frustrację

Kiedy nie śpisz dobrze przez jedną noc, wiesz, że to cię irytuje i utrudnia koncentrację. Ale gdy masz problemy ze snem przez dłuższy czas, może to mieć też inne skutki, takie jak:

• zapominanie
• przyrost masy ciała
• starzenie się skóry
• uczucia depresyjne
• obniżenie libido

Osoby z tzw. zaburzeniem bezsenności mają problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu co najmniej trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące. W efekcie są tak zmęczone, że mają trudności z codziennymi czynnościami.

Osoby cierpiące na bezsenność są w ciągu dnia zmęczone, drażliwe, przygnębione lub senne oraz mają trudności z koncentracją i zapamiętywaniem. Jedna na trzy osoby w Holandii śpi źle, ale tylko jedna na dziesięć ma zaburzenia bezsenności. Bezsenność częściej dotyka kobiety niż mężczyzn i występuje częściej u osób starszych.

Czy odnajdujesz się w opisie bezsenności? Skontaktuj się wtedy z lekarzem rodzinnym. Razem możecie poszukać dobrego, odpowiedniego rozwiązania.

Twój nocny odpoczynek składa się z cyklu snu, który powtarzasz cztery do sześciu razy w nocy. Cykl snu trwa około 1,5 do 2 godzin i składa się z następujących pięciu faz.

Faza snu 1: faza zasypiania

Faza pierwsza to faza zasypiania. Ta faza sprawia, że zaczynasz zasypiać. Podczas fazy zasypiania unoszysz się przez kilka minut między jawą a snem. Aktywność mózgu wtedy spada. Masz problemy z zasypianiem? To oznacza, że trudno ci wejść w tę fazę. Często przyczyną są stres i zmartwienia.

Faza snu 2: sen lekki

Po fazie zasypiania zaczyna się faza snu lekkiego. Jak sama nazwa wskazuje, w tej fazie nie śpisz jeszcze głęboko. Mimo to nie budzisz się od drobnych dźwięków podczas tej około godzinnej fazy snu.

Faza snu 3: faza przejściowa

Faza trzecia to faza przejściowa. W tej fazie – trwającej około 5 minut – zapadasz w coraz głębszy sen. Twój oddech staje się regularny, tętno spada, a ciało się rozluźnia.

Faza snu 4: głęboki sen

Faza przejściowa prowadzi cię ostatecznie do głębokiego snu. Przebywasz w niej około 20 minut. To najważniejsza faza, ponieważ dobrze się w niej regenerujesz. Twój głęboki sen nazywany jest też snem delta lub snem wolnofalowym. W fazie głębokiego snu twoje ciało optymalnie się regeneruje i gromadzi energię na kolejny dzień.

Faza snu 5: sen REM

Sen REM następuje po głębokim śnie i nazywany jest snem marzeń, ponieważ w tej fazie dużo śnisz. W tej fazie snu rytm serca i oddech stają się nieregularne. Mięśnie są nadal całkowicie rozluźnione, ale ciśnienie krwi wzrasta. W tej fazie przetwarzasz informacje. Ponadto część twoich przeżyć jest zapisywana w pamięci długotrwałej.

Po piątej fazie snu (REM) budzisz się (nieświadomie) na chwilę. Twoje ciało sprawdza wtedy, czy nie odczuwa bólu, czy pęcherz nie jest zbyt pełny i czy otoczenie jest bezpieczne. Jeśli coś jest nie tak, budzisz się, by zareagować. Jeśli wszystko jest w porządku, zasypiasz ponownie i zaczynasz od fazy 1.

Problemy ze snem dotyczą wszystkich grup wiekowych. Jednak przedszkolak może doświadczać innych problemów ze snem niż nastolatek czy dorosły. Przyczyny i skutki różnią się też w zależności od fazy życia. Dlatego chętnie wyjaśniamy te różnice.

Bezsenność u maluchów

Maluch może mieć wiele różnych problemów ze snem; nie chce spać, nie chce być bez mamy lub taty albo mówi, że boi się zasypiać. Czy twój maluch ma problemy ze snem? Może to mieć różne przyczyny.

1. Twój maluch nie jest zmęczony. To zależy od poziomu aktywności w ciągu dnia. Obserwuj to uważnie.
2. Twój maluch jest chory. Na szczęście często mija to samo. Możesz poświęcić dziecku trochę więcej uwagi, jeśli źle śpi z powodu choroby, ale wróć do normalnej rutyny, gdy tylko będzie to możliwe.
3. Twój maluch spędził dużo czasu przed ekranem. Coraz więcej rodziców używa tabletu lub telewizora, by zająć malucha. Nie ma w tym nic złego, o ile czas przed ekranem jest ograniczony. Szczególnie nie pozwalaj dziecku patrzeć w ekrany na dwie godziny przed snem.
4. Twój maluch przeżywa zbyt wiele zmian. W życiu malucha dzieje się wiele. Może po raz pierwszy pójść do przedszkola lub pojawić się rodzeństwo. Te zmiany mogą objawiać się oporem i buntowniczością, także przy zasypianiu. Rozmawiaj z dzieckiem jak najwięcej i wydłuż rutynę przed snem, aby poświęcić (dodatkowy) czas na przytulanie.
5. Ciało twojego malucha się zmienia. Ciało malucha również przechodzi wiele zmian. Na przykład ból wzrostowy może powodować, że twoje dziecko źle śpi. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Problemy ze snem występują w każdej grupie wiekowej

Bezsenność u dzieci

Czy twoje dziecko ma problemy ze snem? To całkiem normalne. Od 15 do 30% dzieci w wieku od 4 do 10 lat ma problemy ze snem. Chodzi tu o trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt długim spaniem. Problemy ze snem są trudne zarówno dla dziecka, jak i dla ciebie jako rodzica. Często rozwiązaniem jest znalezienie odpowiedniego rytmu snu.

Bezsenność u nastolatków

Nastolatek potrzebuje odpowiedniej ilości snu dla prawidłowego rozwoju, wzrostu ciała i posiadania wystarczającej energii. Jednak młodzież ma inny biologiczny zegar niż dorośli. Rano mają trudności z wstawaniem, a wieczorem mogą długo być aktywni. Gdy nastolatkowie muszą rano wstać do szkoły, często są jeszcze zmęczeni. Sen jest bardzo ważny dla rozwoju mózgu. Przeczytaj więcej o bezsenności u nastolatków na naszym blogu.

Bezsenność u dorosłych

Bezsenność u dorosłych ma różne przyczyny. Trzy najczęstsze to:

• Napięcia lub zmartwienia. Powodują one dużo zamartwiania się i trudności z relaksem.
• Dolegliwości fizyczne. Objawy takie jak ból, swędzenie, duszność lub kaszel mogą przeszkadzać w śnie.
• Dolegliwości psychiczne. Myśl o lęku lub depresji. Masz problemy psychiczne? Skontaktuj się ze swoim lekarzem!

Na każdy rodzaj przyczyny odpowiada inne podejście. Na przykład dolegliwości fizyczne i psychiczne najlepiej omówić z lekarzem. Bezsenność spowodowana stresem i zmartwieniami często ustępuje dopiero, gdy stres i/lub zmartwienia znikają.

Kołdra obciążeniowa staje się coraz bardziej popularna wśród osób mających problemy ze snem. Kołdra obciążeniowa może pomóc, jeśli chcesz poprawić jakość snu, na przykład gdy trudno ci zasnąć, masz problem z głębokim snem lub utrzymaniem snu. Gdy śpisz źle, zazwyczaj jesteś mniej szczęśliwy w codziennym życiu. Kołdra obciążeniowa pomaga żyć zdrowiej i szczęśliwiej. Przeczytaj tutaj, jak działa kołdra obciążeniowa.

Tekst kontynuuje się pod obrazem

Wybierz koc obciążeniowy Novaline

• Pomaga szybciej zasnąć, spać dłużej i głębiej
• Pomaga zmniejszyć stres i się zrelaksować
• 100 dni na wypróbowanie snu.
  Nie spełnia oczekiwań = zwrot pieniędzy

Zobacz produkty

Kołdra obciążeniowa latem vs. zimą

Możesz używać kołdry obciążeniowej latem i zimą. Jeśli chcesz używać kołdry obciążeniowej latem, możesz dzięki dobremu bambusowemu pokrowcowi ochronnemu zapewnić, że kołdra będzie przewiewna i nie za ciepła.

Zimą chcesz mieć trochę dodatkowego ciepła od kołdry obciążeniowej. W takim przypadku możesz wybrać pokrowiec zimowy. Dodatkowo zaleca się położenie dodatkowej kołdry na kołdrę obciążeniową. Waga kołdry obciążeniowej nadal naciska na twoje ciało, a dzięki dodatkowej kołdrze masz dodatkowe ciepło. Dzięki temu możesz używać kołdry obciążeniowej zimą.

Po przeczytaniu tego artykułu wiesz już wszystko o bezsenności, ale nie powiedzieliśmy jeszcze wiele o poprawie jakości snu. Oprócz używania kołdry obciążeniowej, poniższe wskazówki pomogą ci w problemach ze snem.

1. Kładź się spać codziennie o stałej porze

Kładź się spać i wstawaj codziennie o stałej porze. Pomaga też wstać od razu po przebudzeniu rano. To wspiera twój rytm snu.

2. Nie drzemi w ciągu dnia

Nie śpij w ciągu dnia, bo to sprawia, że wieczorem nie jesteś zmęczony. Jeśli nie możesz tego uniknąć, śpij maksymalnie raz dziennie, najlepiej przed 15:00 i nie dłużej niż 20 minut.

3. Spędzaj więcej czasu na zewnątrz

Przebywanie na dziennym świetle ułatwia zasypianie wieczorem.

4. Zmęcz ciało ruchem

Chodź na siłownię, spaceruj lub jeźdź na rowerze. Unikaj jednak intensywnego podnoszenia tętna na kilka godzin przed snem.

5. Zapewnij ciemną, cichą i chłodną sypialnię

Idealna temperatura to między 16 a 18 stopni, ale może się różnić w zależności od osoby. Jeśli pokój nie jest cichy lub ciemny, użyj zatyczek do uszu i opaski na oczy.

6. Nie pij kofeiny ani alkoholu przed snem

Nie pij kofeiny na 6 godzin przed snem. Kofeina znajduje się w napojach takich jak kawa, cola i napoje energetyczne, a także w czarnej herbacie, zielonej herbacie i herbacie mrożonej. Pij na przykład herbaty ziołowe, wodę lub kawę bezkofeinową.

Ponadto nie zaleca się picia alkoholu przed snem. Alkohol pomaga szybciej zasnąć, ale sen jest płytszy i budzisz się wcześniej.

7. Nie jedz ciężkiego posiłku przed pójściem spać

Zjedzenie ciężkiego posiłku daje twojemu ciału dużo pracy przy trawieniu, co utrzymuje cię w stanie czuwania. Jednak głód również utrudnia zasypianie. Dlatego jeśli jesteś głodny, warto zjeść coś lekkiego przed snem.

8. Wykonuj spokojne czynności przed snem

Zrób coś, co cię uspokaja przed snem. Poświęć dużo czasu na wyciszenie się po całym dniu. Możesz na przykład posłuchać spokojnej muzyki, pójść na spacer lub wykonać ćwiczenia relaksacyjne.

9. Patrz mniej na ekran

Nie patrz na telefon, tablet ani telewizor przed snem. Ogranicz też czas spędzany przed ekranem w ciągu dnia. Światło z ekranu utrzymuje cię dłużej w stanie czuwania. Spróbuj wyłączyć telefon wieczorem i trzymaj go poza sypialnią. Zaleca się zakup „normalnego” budzika, aby nie musieć używać telefonu jako budzika.

Po przeczytaniu tego artykułu będziesz wiedzieć wszystko o problemach ze snem. Jeśli masz jeszcze pytania, skontaktuj się z nami. Chętnie pomożemy.