Wszystko, co musisz wiedzieć o śnie REM

Zanim opowiemy Ci więcej o śnie REM, cofnijmy się na chwilę do pięciu faz snu, które zawiera Twój cykl snu. Cykl snu powtarzasz średnio cztery do sześciu razy każdej nocy. Jeden cykl może trwać od 90 do 120 minut.

Faza snu 1: zasypianie

Pierwsza faza to zasypianie. W tej fazie unosisz się przez kilka minut między stanem czuwania a snem. Aktywność mózgu w tej fazie maleje.

Faza snu 2: lekki sen

Następnie zaczyna się faza lekkiego snu. Jak sama nazwa wskazuje, w tej fazie nie śpisz jeszcze głęboko, ale nie budzisz się już na drobne dźwięki. Ta faza snu trwa nieco mniej niż godzinę.

Faza snu 3: faza przejściowa

Po lekkim śnie następuje faza przejściowa. W tej fazie śpisz coraz głębiej. Oddychanie staje się regularne, rytm serca spada, a ciało się rozluźnia. Ta faza trwa około pięciu minut.

Faza snu 4: głęboki sen

Czy trafiasz do głębokiego snu? Spędzisz tam około 20 minut. To właściwie najważniejsza faza, ponieważ dobrze się w niej regenerujesz. Głęboki sen nazywany jest też snem delta lub snem wolnofalowym. Podczas tej fazy ciało optymalnie się regeneruje i gromadzi energię na kolejny dzień.

Faza snu 5: sen REM

Sen REM następuje po głębokim śnie i nazywany jest snem marzeń sennych, ponieważ w tej fazie dużo śnisz. Twój rytm serca i oddech są nieregularne, mięśnie całkowicie rozluźnione, a ciśnienie krwi wzrasta. Podczas snu REM następuje przetwarzanie informacji, a część naszych doświadczeń jest zapisywana w pamięci długotrwałej.

Podczas snu REM doświadczenia, które zebrałeś w ciągu dnia, odtwarzane są w Twoim mózgu jak film. Dlatego Twój mózg jest bardzo aktywny, a oczy szybko poruszają się na boki, mimo że powieki są zamknięte. Stąd nazwa sen REM, która oznacza „Rapid Eye Movements” (szybkie ruchy oczu).

Oprócz szybkich ruchów oczu, serce bije szybciej, ciśnienie krwi rośnie, a mięśnie są całkowicie sparaliżowane.

Sen REM nie bez powodu jest jedną z najważniejszych faz snu. Podczas snu marzeń sennych przetwarzasz emocjonalne wydarzenia i ważne informacje są zapisywane w pamięci. To zwiększa pojemność Twojego mózgu, tworząc miejsce na nowe doświadczenia.

Jakość snu jest więc bardzo ważna, ponieważ w każdym cyklu snu, w tym w fazie REM, mózg ma unikalną zdolność do adaptacji i rozwoju.

W miarę upływu nocy faza snu marzeń sennych staje się coraz dłuższa. Dzięki temu sny, które miałeś tuż przed przebudzeniem, pamiętasz rano. Nie masz więc bezpośredniej kontroli nad tym, kiedy zapamiętujesz sny – zależy to od fazy, w której się obudzisz.

Za mało snu REM ma nieprzyjemne konsekwencje. Ponieważ mózg nie przetwarza dobrze Twoich doświadczeń w nocy, czujesz się, jakbyś miał „pełną głowę”. Twoja pamięć długotrwała pogarsza się, podobnie jak zdolność koncentracji i dystansowania się od spraw. Nieprzetworzone emocje sprawiają, że jesteś bardziej drażliwy i szybciej wpadasz w konflikty.

Badania pokazują, że dobry sen REM pomaga zmniejszyć nadaktywność ciała migdałowatego (centrum lęku w mózgu). Za mało snu REM wiąże się z zaburzeniami lękowymi, zespołem stresu pourazowego (PTSD), depresją i wypaleniem zawodowym. To z kolei prowadzi do dodatkowego stresu i bezsenności, tworząc błędne koło trudne do przerwania.

Można to porównać do trawienia jedzenia. Mózg podczas snu REM przetwarza myśli, informacje i doświadczenia. Jeśli trawienie zostanie chwilowo przerwane, pojawiają się objawy takie jak zgaga, nudności, biegunka czy wzdęcia. Jeśli się nad tym zastanowić, nie jest więc dziwne, że za mało snu REM szybko prowadzi do problemów w mózgu.

Ilość snu REM, której potrzebujesz, zależy mocno od Twoich indywidualnych potrzeb i wieku. Na przykład niemowlę spędza ponad 50% całkowitego czasu snu w tej fazie, podczas gdy osoby starsze, około 80 lat, mają prawie wcale snu REM.

Dla przeciętnego dorosłego 20% do 25% całkowitego czasu snu to dobra wskazówka na zdrową ilość snu REM. Przy założeniu minimum 8 godzin snu na noc, powinieneś spędzać około 1,5 do 2 godzin na sen REM.

Teraz, gdy wiesz, że sen REM jest częścią całego cyklu snu, zrozumiesz, że musisz zadbać o wszystko, by poprawić swój sen REM. Jeśli śpisz za krótko lub zbyt płytko, będzie to miało negatywne konsekwencje dla długości i jakości snu REM.

Pierwszą wskazówką jest dostosowanie rytmu snu do stałego harmonogramu. To stymuluje normalny przebieg cyklu snu. Pomaga też stworzyć zrelaksowany umysł i ciało przed pójściem spać. Kołdra obciążeniowa może Ci w tym pomóc. Używając jej na przykład już na kanapie, możesz poczuć spokój przed pójściem do łóżka. Dzięki temu łatwiej zasypiasz, lepiej śpisz i doświadczasz lepszego cyklu snu.

Poniższe wskazówki również mogą pomóc poprawić Twój sen REM.

• Ogranicz spożycie alkoholu. Badania pokazują, że choć drink może pomóc szybciej zasnąć wieczorem, to znacznie obniża jakość snu REM, ponieważ śpisz płycej. W efekcie budzisz się mniej wypoczęty.
• Codziennie ruszaj się wystarczająco. Badania wskazują, że regularna aktywność fizyczna może poprawić jakość snu REM. Ale nie ćwicz zbyt intensywnie tuż przed snem, bo to sprawi, że dłużej będziesz leżeć obudzony.
• Zadbaj o cichą, chłodną i ciemną sypialnię. To idealne warunki do poprawy rytmu snu.

Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu wiesz już wszystko o śnie REM. Masz pytania? Daj nam znać. Chętnie pomożemy!