Problemy ze snem spowodowane zaburzeniami lękowymi

Czasami odczuwanie lęku jest całkowicie normalne. Lęk to reakcja twojego ciała mająca na celu przetrwanie. Sprawia, że jesteś czujny i uważny. Na przykład możesz odczuwać lęk, gdy musisz podjąć ważną decyzję lub rozwiązać problem. Jeśli doświadczasz tak wielu objawów lękowych, że utrudniają one codzienne życie, mówimy o zaburzeniu lękowym. Wtedy boisz się lub odczuwasz lęk w sytuacjach, które w rzeczywistości nie stanowią realnego zagrożenia.

Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe doświadczają poważnych objawów, które nie znikają samoistnie i mają duży wpływ na ich rozwój osobisty, pracę, relacje i codzienne czynności. Czy rozpoznajesz następujące objawy lub problemy? Warto wtedy porozmawiać o swoich uczuciach lękowych z zaufanymi osobami lub lekarzem:₁

• Intensywne i często utrzymujące się uczucia lęku.
• Reakcje lękowe na sytuacje, które normalnie nie wywoływałyby lęku ani problemów.
• Utrudnienie codziennego funkcjonowania z powodu lęku.
• Objawy fizyczne, takie jak ból głowy, kołatanie serca, problemy ze snem, trudności z koncentracją, drażliwość, nerwowość, napięcie i niepokój oraz zwiększone napięcie mięśniowe.

W podręczniku dla psychiatrów Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), według DSM-IV,₂ opisano różne typy zaburzeń lękowych. Należą do nich:

• Uogólnione zaburzenie lękowe: nadmierne zamartwianie się i niepokój dotyczący codziennych spraw, takich jak praca czy zdrowie, bez wyraźnej przyczyny.
• Zaburzenie paniczne: powtarzające się ataki paniki i objawy fizyczne, takie jak kołatanie serca, pocenie się, duszność i drżenie.
• Fobia społeczna: lęk przed sytuacjami, w których inni mogą wydać negatywną ocenę lub krytyczne spojrzenie, na przykład przemawianie przed grupą.
• Agorafobia: lęk przed sytuacjami, z których ucieczka wydaje się trudna lub niemożliwa, takimi jak zatłoczone sklepy czy transport publiczny.
• Fobia specyficzna: lęk przed konkretnymi obiektami lub sytuacjami, takimi jak zwierzęta, owady, dentysta, małe przestrzenie, duże wysokości czy latanie.
• Mutyzm wybiórczy: zaburzenie rozwojowe, w którym dzieci w określonych sytuacjach z powodu lęku nie mówią lub nie mogą mówić.
• Lęk separacyjny: lęk przed opuszczeniem przez osoby, do których jest się przywiązanym, co może prowadzić do lęku przed samotnością lub zazdrości w relacjach.

Oprócz tych typów zaburzeń lękowych występują także inne zaburzenia, w których mogą pojawiać się objawy lękowe, takie jak zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne czy zespół stresu pourazowego (PTSD).

W Holandii wszystkie rodzaje zaburzeń lękowych występują częściej u kobiet niż u mężczyzn, niezależnie od wieku. Liczba osób z fobiami jest szczególnie wysoka. Prewalencja zaburzeń lękowych u dorosłych wynosi około 10%, podczas gdy u dzieci i młodzieży jest niższa, około 2-6%.₁

Istnieje wyraźny związek między lękiem a snem. Przewlekłe problemy ze snem zwiększają ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych. Około 30% osób cierpiących na bezsenność ma również zaburzenia lękowe. Częste objawy to trudności z zasypianiem, budzenie się w nocy oraz intensywne koszmary, które często występują u osób z zespołem stresu pourazowego.

Osoby z lękiem i problemami ze snem często wpadają w błędne koło. Z powodu napięcia i natrętnych myśli mają trudności z zasypianiem. W efekcie są zmęczone i drażliwe z powodu złej jakości snu, co tylko nasila objawy lękowe. Ponadto czasem martwią się swoją bezsennością, co jeszcze bardziej potęguje lęk. Krótko mówiąc, lęk i zły sen mogą się wzajemnie nasilać.

Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe często mają trudności z zasypianiem z powodu nadmiernych myśli i uczuć, które nie pozwalają im zasnąć. Kołdry obciążeniowe mogą przynieść wiele korzyści użytkownikowi. Głęboki nacisk wywołuje efekt uspokajający i relaksujący. Podobnie kołdry obciążeniowe wykazały podobne działanie u osób odczuwających lęk.

Kołdry obciążeniowe mają różne pozytywne efekty na ciało, w tym:

1. Naśladowanie przytulenia. Badania wykazały, że przytulanie może uspokoić osobę. Podczas przytulania w organizmie uwalniany jest hormon oksytocyna. Hormon ten pomaga obniżyć ciśnienie krwi, spowalnia tętno i daje uczucie relaksu.
2. Uwalnianie serotoniny. Naukowcy odkryli, że nacisk na określone części ciała może aktywować chemikalia w mózgu, w tym serotoninę, która zmniejsza stres i poprawia nastrój.
3. Uwalnianie melatoniny. Melatonina to hormon sprzyjający zasypianiu i pomagający regulować cykl snu. Hormon ten jest powiązany z produkcją serotoniny, więc nacisk aktywujący ten proces chemiczny prowadzi również do produkcji melatoniny.
4. Poprawa snu. Nacisk kołdry obciążeniowej może stworzyć komfortowe warunki do zasypiania.

Oprócz używania kołdry obciążeniowej istnieje kilka innych wskazówek, które mogą pomóc poprawić sen osobom z zaburzeniami lękowymi:

1. Ustal stały harmonogram snu i go przestrzegaj. Wstawaj i kładź się spać o tej samej porze, nawet w weekendy.
2. Stwórz spokojne środowisko do spania. Zapewnij ciemną, cichą i chłodną sypialnię. Unikaj korzystania z elektroniki w sypialni.
3. Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja lub głębokie ćwiczenia oddechowe przed snem, aby zmniejszyć stres i lęk.
4. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu, zwłaszcza przed snem.
5. Zadbaj o aktywność fizyczną, na przykład spacer lub lekkie ćwiczenia, co może pomóc zmniejszyć lęk i poprawić sen.
6. Rozważ rozmowę z profesjonalistą. Zaburzenia lękowe można leczyć terapiami, takimi jak terapia poznawczo-behawioralna lub leki. Specjalista może pomóc opracować strategie poprawy snu.

Źródła