Nie możesz spać przez stres? Oto przyczyny, skutki i najlepsze porady!

Nie masz problemów ze snem? Wtedy zazwyczaj zasypiasz w ciągu pół godziny i śpisz średnio 7 do 8 godzin na dobę. 65% dorosłych tak właśnie śpi, ale występują też duże różnice:

• 8% osób wystarcza mniej niż 5 godzin snu
• 2% osób potrzebuje więcej niż 10 godzin snu

Liczba godzin snu potrzebna ludziom zależy od różnych czynników. Ponadto zapotrzebowanie na sen jest biologicznie uwarunkowane. Weź pod uwagę swój wiek, płeć, sytuację życiową, aktywność w ciągu dnia i stan zdrowia.

Jeśli masz problemy ze snem spowodowane stresem, ważne jest, aby coś z tym zrobić. Możesz używać tabletek nasennych, ale istnieje też wiele naturalnych środków, które mogą pomóc ci doświadczyć lepszego snu. One zwalczają objawy, czego tabletka nie robi.

Chcesz dobrze spać przez resztę życia? Najskuteczniejsza jest zmiana stylu życia. Wymaga to dużo wytrwałości, ale to droga, która usuwa przyczynę i na dłuższą metę może prowadzić do trwałego, dobrego i jakościowego snu. Dzięki temu doświadczysz mniej stresu i obudzisz się wypoczęty.

Przyczyną wielu złych nocy jest stres. Chodzi tu o napięcie, zmartwienia, lęki, zamartwianie się, depresję, niepokój i inne przyczyny związane ze stresem.

Również problemy fizyczne mogą prowadzić do złej jakości snu. Na przykład nawracające drobne bóle, napięcie w ciele, bóle pleców, szyi i ramion, kołatanie serca, bóle głowy, problemy z oddychaniem i duszność.

Stres i związane z nim dolegliwości są często winowajcą złej jakości snu. Dlatego warto skupić się na zwalczaniu stresu jako przyczyny. Zmiany stylu życia i techniki mogą pomóc w przypadku wszystkich tych przyczyn.

Aby odpowiedzieć na to pytanie, zagłębimy się w teorię. Stres to mechanizm przetrwania. Oznacza to, że ma w ciele przycisk włączający. System stresowy jest taki sam od tysięcy lat i zawsze chronił ludzi przed niebezpieczeństwami. Gdy grozi niebezpieczeństwo, całe ciało szybko przechodzi w tryb działania, gotowe do walki lub ucieczki. Gdy niebezpieczeństwo mija, ciało wraca do trybu relaksu.

Dawniej był to bardzo skuteczny mechanizm, jednak dziś codziennie otrzymujemy ogromną ilość bodźców. Te bodźce aktywują twój system stresowy przez cały dzień. System stresowy jest cały czas włączony, co często prowadzi do problemów ze snem z powodu nadmiernej stymulacji i stresu.

Jeśli chcesz lepiej spać i mniej odczuwać stres, możesz zrobić dwie rzeczy:

1. Wprowadzić zmiany w stylu życia, które zmniejszą stres. Na przykład wieczorem ogranicz liczbę bodźców.
2. Pracować nad ćwiczeniami, które pomogą zmniejszyć pozostały stres. Ćwiczenia relaksacyjne pomagają przełączyć ciało i umysł z natłoku dnia na spokój nocy.

1. Ogranicz spożycie kofeiny

Pyszna filiżanka kawy. Ale jeśli źle śpisz przez stres, lepiej jej nie pić lub pić z umiarem. Kofeina aktywuje część układu nerwowego odpowiedzialną za stres. Możesz mówić co chcesz, ale dzięki niej stajesz się bardziej aktywny. Na przykład po 14:00 nie pij już kawy.

2. Zmniejsz czas spędzany przed ekranem

Nowoczesny mózg wiele wytrzyma. Jednak nadmiar informacji może go przeciążyć. Gdy tak się dzieje, mózg ma trudności z wyciszeniem się. Patrzenie w ekran zdecydowanie temu nie sprzyja. Staraj się po 20:00 jak najmniej patrzeć na ekran. Dajesz wtedy mózgowi czas na przetworzenie wszystkiego, zamiast ciągłego dostarczania nowych bodźców.

3. Zmniejsz światło w domu

Jak już wiesz, światło ma ogromny wpływ na sen. Jasny ekran komputera lub telefonu mówi mózgowi, że jeszcze nie czas spać. Również jasne światła w salonie mają taki efekt. Przyciemnij więc światła i wyłącz kilka lamp wieczorem. Zapalając świece możesz znacznie zmniejszyć światło w pokoju.

4. Wieczorem wypij filiżankę herbaty

Wieczorem wypij filiżankę herbaty, aby się wyciszyć. Upewnij się, że herbata nie zawiera kofeiny. Wybierz na przykład zieloną herbatę bez kofeiny lub rooibos. To pomoże ci się zrelaksować i odprężyć przed snem.

5. Słuchaj relaksującej muzyki

Relaksująca muzyka pozwala stworzyć spokojną atmosferę tuż przed pójściem spać. Słuchając jej, relaksujesz się i jednocześnie ograniczasz czas przed ekranem. Same korzyści!

Każdy rodzaj aktywności fizycznej pomaga, gdy masz problemy ze snem z powodu stresu. Zwróć jednak uwagę na intensywność ćwiczeń i porę, w której ćwiczysz. Jeśli ćwiczysz bardzo aktywnie późnym wieczorem, twoje ciało pozostaje jeszcze przez jakiś czas w trybie działania. Poniższe trzy ćwiczenia pomogą ci lepiej spać.

1. Joga

Hatha i Yin joga to rodzaje jogi, które pomagają zrelaksować ciało i umysł. Są idealne, jeśli masz problemy ze snem spowodowane stresem. Aktywna joga, jak intensywna Vinyasa czy Power Yoga, lepiej unikać wieczorem, ale świetnie sprawdza się rano lub po południu.

2. Medytacja

Badania wykazały, że medytacje mindfulness pomagają zmniejszyć stres i lepiej spać. Osoby praktykujące mindfulness doświadczają znaczącej poprawy jakości snu. Ponadto zmniejszają objawy bezsenności, zmęczenia i depresji.

Medytację na sen wykonuj tuż przed pójściem spać. Pomaga przełączyć się z trybu aktywności na relaks. Istnieją różne aplikacje, takie jak Calm czy Headspace, które pomagają się zrelaksować przed snem.

3. Ćwiczenia oddechowe

Jeśli joga lub medytacja to dla ciebie za dużo, proste ćwiczenia oddechowe też pomogą się zrelaksować przed snem. Zmniejszają stres, dzięki czemu lepiej śpisz.

Ćwiczenie oddechowe przed snem, które działa u wielu osób, to „oddech proporcjonalny”. Szczególnie 1:2, czyli wydech trwa dwa razy dłużej niż wdech. Na przykład wdychaj przez cztery sekundy, a wydychaj przez osiem. To pomaga przede wszystkim uspokoić myśli, bo skupiasz się na oddechu.

Aby to dobrze wyjaśnić, wróćmy do naukowych podstaw stosowania kołdry obciążeniowej; głębokiej stymulacji uciskowej (DPS). Kołdra obciążeniowa wywiera nacisk na określone części ciała, co stymuluje przywspółczulny układ nerwowy.

Gdy przywspółczulny układ nerwowy zaczyna działać, pojawia się uczucie spokoju, ponieważ wiele autonomicznych funkcji ciała zwalnia.

Więcej o działaniu naszych kołder obciążeniowych przeczytasz na naszej stronie "Jak działa kołdra obciążeniowa?".

Mamy nadzieję, że ten blog pomógł ci zrozumieć problemy ze snem, które może powodować stres. Zachęcamy do wypróbowania naszych wskazówek. Jeśli masz pytania, zawsze możesz się z nami skontaktować.