Søvnløshed, årsager og løsninger

Den mest almindelige søvnforstyrrelse er langvarig søvnløshed. Mennesker med en såkaldt insomni lidelse har mindst tre gange om ugen i tre måneder problemer med at falde i søvn eller sove igennem. Det gør dem så trætte, at de har vanskeligheder med deres daglige aktiviteter.

Folk, der lider af insomni, er trætte, irritable, nedtrykte eller søvnige om dagen og har svært ved at koncentrere sig og huske. Insomni rammer flere kvinder end mænd og forekommer oftere hos ældre mennesker. Én ud af tre i Holland sover dårligt, men kun én ud af ti har en insomni lidelse.

En søvnforstyrrelse øger risikoen for fysiske og psykiske problemer og sygdomme. Ubehandlet langvarig søvnløshed er en risikofaktor for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, angstlidelse eller depression. Derudover kan søvnproblemer øge risikoen for selvmordstanker.

Søvnløshed er altså ikke noget, man skal tage let på. Og det er ikke kun personen selv, der får problemer af den langvarige dårlige søvn.

Langvarig søvnløshed medfører høje samfundsmæssige omkostninger. Mennesker med insomni klager nemlig oftere over behov for sundhedspleje, fordi de går oftere til læge eller bruger medicin. Men den rette behandling gives langt fra altid. I øjeblikket får kun en lille del af alle insomni-patienter den nødvendige behandling som beskrevet; en kortvarig kognitiv adfærdsterapi.

Men hvad er de underliggende faktorer, der kan føre til langvarige søvnproblemer?

Der er tre faktorer, der definerer grundlaget for søvnløshed: de forudbestemte, udløsende og vedligeholdende faktorer.

Ved forudbestemte faktorer tænker vi på genetiske og personlighedstræk, der kan være årsag til dårlig søvn. Tænk for eksempel på perfektionisme.

De udløsende faktorer handler om en stressende livsbegivenhed, som en skilsmisse eller fyring, en psykisk lidelse eller et medicinsk problem. Disse kan akut føre til søvnløshed. Søvnløsheden forsvinder ofte, når den udløsende faktor forsvinder.

Vedligeholdende faktorer er faktorer, der udløser søvnløshed. Eksempler er: at ligge længe i sengen, hyppige lure om dagen og grublerier. Det kan for eksempel lykkes at sove på sofaen, men når man lægger sig i sengen, forsvinder søvnen. Ved at tage lure om dagen fortsætter søvnløsheden om natten. Dette kaldes den onde cirkel af søvnløshed. I den onde cirkel forstærker søvnforstyrrende tanker, dårlige søvnvaner og fysiologisk og følelsesmæssig overaktivitet hinanden.

Der findes forskellige løsninger på søvnforstyrrelser. Den ene er mere effektiv end den anden.

1. Sov ikke om dagen, eller begræns middagsluren til en halv time.
2. Drik ikke kaffe, cola eller alkohol 4 til 6 timer før sengetid.
3. Gå aldrig i seng sulten eller med en overfyldt mave.
4. Brug soveværelset kun til at sove. Ikke læsning, ingen bærbar, smartphone eller tv.
5. Skab et mørkt, stille og roligt sovemiljø.
6. Hold øje med rumtemperaturen: ideelt er mellem 16 og 20°C.
7. Sørg for god ventilation i soveværelset.
8. Prøv at gå i seng og stå op på faste tidspunkter.
9. Sov så mange timer, som du har brug for, for at være frisk og udhvilet næste dag. For de fleste er det cirka 7 til 8 timer.
10. Prøv at dyrke motion om dagen, men undgå hård anstrengelse lige før sengetid.
11. Brug et vægtet tæppe for at slappe af

Hvis ovenstående tips ikke hjælper, kan det være en god idé at gå til lægen. Efter diagnosen vælger din læge sammen med dig og de andre læger i teamet den bedste løsning.

Vælg adfærdsterapi frem for sovemedicin

Sovemedicin ordineres stadig af læger til patienter med insomni. Men forskning har vist, at det er bedre at følge kognitiv adfærdsterapi for insomni (CGTi). Denne type terapi er, ligesom sovemedicin, effektiv på kort sigt. Derudover er den på lang sigt endnu mere effektiv og mindre skadelig.

Næsten halvdelen af insomni-patienterne bliver helt raske, og yderligere tredive til fyrre procent forbedrer deres søvn betydeligt med kognitiv adfærdsterapi for insomni. Derudover giver adfærdsterapi også en bedre stemning og forbedret livskvalitet.

Hvad er målet med adfærdsterapi ved søvnløshed?