Bezsenność, przyczyny i rozwiązania

Najczęstszym zaburzeniem snu jest przewlekła bezsenność. Osoby z tzw. zaburzeniem insomnii mają problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu co najmniej trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące. W efekcie są tak zmęczone, że mają trudności w codziennych czynnościach.

Osoby cierpiące na insomnię są w ciągu dnia zmęczone, drażliwe, przygnębione lub senne oraz mają problemy z koncentracją i pamięcią. Insomnia dotyka więcej kobiet niż mężczyzn i częściej występuje u osób starszych. Jedna na trzy osoby w Holandii śpi źle, ale tylko jedna na dziesięć ma zaburzenie insomnii.

Zaburzenia snu zwiększają ryzyko problemów fizycznych i psychicznych oraz chorób. Nieleczona przewlekła bezsenność jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń lękowych lub depresji. Ponadto problemy ze snem mogą zwiększać ryzyko myśli samobójczych.

Bezsenność to więc nie jest coś, co można lekceważyć. Przewlekłe problemy ze snem powodują trudności nie tylko u samej osoby.

Przewlekła bezsenność generuje wysokie koszty społeczne. Osoby z objawami insomnii częściej korzystają z opieki zdrowotnej, ponieważ częściej odwiedzają lekarza lub stosują leki. Jednak odpowiednie leczenie nie jest zawsze zapewniane. Obecnie tylko niewielka część pacjentów z insomnią otrzymuje potrzebną opiekę, czyli krótkoterminową terapię poznawczo-behawioralną.

Ale jakie są podstawowe czynniki powodujące przewlekłe problemy ze snem?

Istnieją trzy czynniki definiujące podstawy bezsenności: predysponujące, wywołujące i podtrzymujące.

Czynniki predysponujące to cechy genetyczne i osobowościowe, które mogą powodować złej jakości sen. Przykładem jest perfekcjonizm.

Czynniki wywołujące to stresujące wydarzenia życiowe, takie jak rozwód czy utrata pracy, zaburzenia psychiczne lub problemy zdrowotne. Mogą one nagle prowadzić do bezsenności, która często ustępuje po zniknięciu czynnika wywołującego.

Czynniki podtrzymujące to te, które utrzymują bezsenność. Przykłady to długie leżenie w łóżku, częste drzemki w ciągu dnia i zamartwianie się. Na przykład można zasnąć na kanapie, ale po położeniu się do łóżka sen znika. Drzemki w ciągu dnia powodują utrzymanie się bezsenności w nocy. Nazywamy to błędnym kołem bezsenności. W tym błędnym kole myśli utrudniające sen, złe nawyki związane ze snem oraz nadmierna aktywność fizjologiczna i emocjonalna wzajemnie się nasilają.

Istnieje kilka rozwiązań zaburzeń snu. Jedne są skuteczniejsze od innych.

1. Nie śpij w ciągu dnia lub ogranicz drzemkę do pół godziny.
2. Nie pij kawy, coli ani alkoholu na 4 do 6 godzin przed snem.
3. Nie kładź się spać ani głodny, ani z przepełnionym żołądkiem.
4. Używaj sypialni tylko do spania. Nie czytaj, nie korzystaj z laptopa, smartfona ani nie oglądaj telewizji.
5. Stwórz ciemne, ciche i spokojne środowisko do snu.
6. Zwróć uwagę na temperaturę w pokoju: idealna to między 16 a 20°C.
7. Zadbaj o dobrą wentylację w sypialni.
8. Staraj się chodzić spać i wstawać o stałej porze.
9. Śpij tyle godzin, ile potrzebujesz, aby następnego dnia być wypoczętym i pełnym energii. Dla większości osób to około 7-8 godzin.
10. Staraj się być aktywny fizycznie w ciągu dnia, ale unikaj intensywnego wysiłku tuż przed snem.
11. Użyj kołdry obciążeniowej, aby się wyciszyć.

Jeśli powyższe wskazówki nie pomagają, warto udać się do lekarza rodzinnego. Po diagnozie lekarz, razem z Tobą i innymi specjalistami, wybierze najlepsze rozwiązanie.

Wybierz terapię behawioralną zamiast leków nasennych

Leki nasenne są nadal przepisywane przez lekarzy pacjentom z objawami insomnii. Jednak badania wykazały, że lepsza jest terapia poznawczo-behawioralna dla insomnii (CGTi). Ten rodzaj terapii jest skuteczny na krótką metę, podobnie jak leki nasenne, ale na dłuższą metę jest nawet bardziej skuteczny i mniej szkodliwy.

Prawie połowa pacjentów z insomnią całkowicie się poprawia, a u kolejnych 30-40% sen znacznie się poprawia dzięki terapii poznawczo-behawioralnej. Terapia behawioralna poprawia także nastrój i jakość życia.

Jaki jest cel terapii behawioralnej przy bezsenności?