Allt du behöver veta om REM-sömn

Innan vi berättar mer om REM-sömnen tar vi dig tillbaka till de fem sömnfaser som din sömncykel innehåller. Din sömncykel går du igenom i genomsnitt fyra till sex gånger varje natt. En cykel kan vara 90 till 120 minuter lång.

Sömnfas 1: insomningsfas

Den första fasen kallas insomningsfasen. Under denna fas svävar du några minuter mellan vakenhet och sömn. Hjärnaktiviteten minskar under denna fas.

Sömnfas 2: lätt sömn

Därefter börjar den lätta sömnfasen. Som namnet antyder sover du inte djupt i denna fas, men du vaknar inte heller av små ljud. Denna sömnfas varar lite mindre än en timme.

Sömnfas 3: övergångsfas

Efter den lätta sömnen hamnar du i övergångsfasen. I denna fas sover du allt djupare. Din andning blir regelbunden, din hjärtrytm sjunker och kroppen slappnar av. Denna fas varar ungefär fem minuter.

Sömnfas 4: djupsömn

Hamnar du i din djupsömn? Då kommer du att vara där ungefär 20 minuter. Detta är egentligen den viktigaste fasen eftersom du verkligen vilar ut. Din djupsömn kallas också deltavågsömn eller långsamvågsömn. Under en djupsömnfas återhämtar sig kroppen optimalt och du bygger upp energi för nästa dag.

Sömnfas 5: REM-sömn

REM-sömnen följer efter djupsömnen och kallas också drömsömn eftersom du drömmer mycket i denna fas. Din hjärtrytm och andning är oregelbundna, dina muskler är helt avslappnade och ditt blodtryck stiger. Under REM-sömnen bearbetas information och en del av våra upplevelser lagras i vårt långtidsminne.

Under REM-sömnen spelas de erfarenheter du samlat under dagen upp som en slags film i din hjärna. Därför är dina hjärnor mycket aktiva och dina ögon rör sig snabbt fram och tillbaka medan ögonlocken är stängda. Det är härifrån namnet REM-sömn kommer. REM står nämligen för ‘Rapid Eye Movements’.

Förutom att dina ögon rör sig mycket i denna fas, slår också ditt hjärta snabbare och ditt blodtryck stiger, men dina muskler är helt förlamade.

REM-sömnen är inte utan anledning en av de mest väsentliga sömnfaserna. Under din drömsömn bearbetar du känslomässiga händelser och viktig information lagras i ditt minne. Detta ökar din hjärnkapacitet. Det skapar utrymme för nya upplevelser.

Kvaliteten på din sömn är alltså mycket viktig eftersom du fullföljer varje sömncykel inklusive REM-sömn. I denna fas har hjärnan den unika förmågan att anpassa sig och fortsätta utvecklas.

Ju längre natten går, desto längre blir drömsömnen. Det gör att du på morgonen fortfarande minns de drömmar du hade precis innan du vaknade. Du kan alltså inte själv styra när du minns dina drömmar, det beror helt på i vilken fas du vaknar.

För lite REM-sömn har tråkiga konsekvenser. Eftersom hjärnan inte har kunnat bearbeta dina upplevelser ordentligt under natten får du känslan av ett ‘fullt huvud’. Ditt långtidsminne försämras, liksom din förmåga att koncentrera dig och att sätta saker i perspektiv. Obehandlade känslor gör att du blir mer irriterad och snabbare hamnar i konfliktsituationer.

Forskning visar att en god REM-sömn också bidrar till att minska överaktivitet i amygdala (hjärnans rädslo-center). För lite REM-sömn kopplas därför till ångeststörningar, posttraumatiskt stressyndrom (PTSD), depression och utbrändhet. Detta leder i sin tur till extra stress och sömnlöshet och sätter igång en ond cirkel som är svår att bryta.

Du kan jämföra det med din matsmältning som bearbetar mat. På samma sätt bearbetar din hjärna tankar, information och upplevelser under REM-sömnen. Om din matsmältning tillfälligt avbryts? Då får du symptom som halsbränna, illamående, diarré eller uppsvälld mage. Om du tänker efter är det inte konstigt att för lite REM-sömn i hjärnan snabbt leder till problem.

Hur mycket REM-sömn du behöver beror mycket på dina personliga behov och din ålder. En bebis tillbringar till exempel mer än 50 % av sin totala sömntid i denna sömnfas, medan äldre runt 80 år nästan inte har någon REM-sömn alls.

För en genomsnittlig vuxen är 20 % till 25 % av den totala sömntiden en bra riktlinje för en hälsosam mängd REM-sömn. Med minst 8 timmars sömn per natt bör du alltså tillbringa ungefär 1,5 till 2 timmar per natt i REM-sömn.

Nu när du vet att REM-sömnen är en del av hela sömncykeln förstår du att du måste ta itu med allt för att främja din REM-sömn. Sover du för kort eller inte tillräckligt djupt, får det också negativa konsekvenser för längden och kvaliteten på din REM-sömn.

Det första tipset är att anpassa din sömnrutin till en konsekvent sömnrutin. Det stimulerar nämligen att din sömncykel går på ett ‘normalt’ sätt. Dessutom hjälper det att skapa en avslappnad hjärna och kropp innan du går till sängs. En tyngdtäcke kan hjälpa dig med detta. Genom att till exempel använda tyngdtäcket redan i soffan kan du känna lugn innan du går till sängs. Det gör att du somnar lättare, sover bättre och får en bättre sömncykel.

Nedan tips kan också hjälpa till att främja din REM-sömn.

• Minska ditt alkoholintag. Forskning visar nämligen att en drink visserligen kan hjälpa dig att somna lite snabbare på kvällen, men att det kraftigt försämrar kvaliteten på din REM-sömn eftersom du sover mindre djupt. Det gör att du vaknar mindre utvilad.
• Rör på dig tillräckligt varje dag. Studier visar att regelbunden motion kan främja kvaliteten på din REM-sömn. Men träna aldrig för mycket precis innan du ska sova, det gör att du ligger vaken längre.
• Se till att sovrummet är tyst, svalt och mörkt. Det är perfekta förutsättningar för att främja din sömnrutin.

Vi hoppas att du efter att ha läst denna artikel vet allt om REM-sömn. Har du fler frågor? Hör gärna av dig till oss. Vi hjälper dig gärna!