Sömnproblem? All information samlad för dig

• Orsaker till sömnproblem
• Konsekvenser av sömnproblem
• Insomni
• Sömncykel
• Sömnproblem per åldersfas
• Allt om tyngdtäcken vid sömnproblem
• Tips som hjälper vid sömnproblem

Vad är orsakerna till sömnproblem? Orsakerna kan vi dela in i tre typer av faktorer: de förutbestämda, utlösande och underhållande faktorerna.

Med förutbestämda faktorer kan du tänka på genetiska och personlighetsdrag. Tänk till exempel på en sjukdom eller åkomma.

Stressiga livshändelser, som en skilsmässa eller uppsägning, en psykisk störning eller ett medicinskt problem, kan klassificeras som utlösande faktorer. Dessa kan akut leda till sömnlöshet. Försvinner den utlösande faktorn? Då försvinner ofta också sömnproblemet.

Slutligen har du de underhållande faktorerna. Dessa faktorer är inte gynnsamma för din sömnrytm. Du kan till exempel tänka på att ligga för länge i sängen, sova ofta på dagen och grubbla.

Grubblar du på kvällen eller natten? Avsätt en halvtimme under dagen för att grubbla och skriva ner dina bekymmer. Då är chansen mindre att du behöver tänka på dem på natten.

Mer om orsakerna till sömnproblem kan du läsa i vår blogg: Sömnlöshet, orsaker och lösningar.

Sömnproblem på grund av stress

Stress är en av de vanligaste utlösande faktorerna för sömnlöshet. Upplever du mycket stress eller spänning i ditt dagliga liv? Då kan det hålla dig vaken, men också definitivt göra att du sover oroligt. Ditt undermedvetna tar nämligen med sig denna stress och spänning in i natten. Sömnproblem vid stress kan lösas genom att ta itu med orsaken till stressen.

Orolig sömn

Sover du oroligt? Orolig sömn är ofta en följd av ovanstående orsaker. Mycket vändande, svettning och rörelse gör att du inte sover bra och/eller inte vaknar utvilad. Detta kan också leda till genomgående sömnproblem.

Sömnproblem kan orsaka frustration

När du inte sover bra en natt vet du att det gör dig irriterad och att det gör det svårt att koncentrera sig. Men om du har sömnproblem under lång tid kan det också få andra konsekvenser, såsom:

• minnessvårigheter
• viktökning
• hudens åldrande
• depressiva känslor
• minskad libido

Personer med en så kallad insomnistörning har minst tre gånger i veckan, under tre månader, problem med att somna eller att sova hela natten. Detta gör dem så trötta att det påverkar deras dagliga aktiviteter.

Personer som lider av insomni är trötta, irriterade, nedstämda eller sömniga under dagen och har svårt att koncentrera sig och minnas. En av tre i Nederländerna sover dåligt, men bara en av tio har en insomnistörning. Dessutom drabbar insomni fler kvinnor än män och är vanligare bland äldre.

Känner du igen dig i berättelsen om insomni? Kontakta då din husläkare. Tillsammans kan ni hitta en bra och passande lösning.

Din nattsömn består av en sömncykel som du går igenom fyra till sex gånger per natt. Sömncykeln varar ungefär 1,5 till två timmar och består av följande fem faser.

Sömnfas 1: insomningsfas

Fas ett är insomningsfasen. Denna fas gör att du somnar. Under insomningsfasen svävar du några minuter mellan vakenhet och sömn. Hjärnaktiviteten minskar. Har du problem med insomning? Då betyder det att du har svårt att komma in i denna fas. Stress och oro är ofta orsaken.

Sömnfas 2: lätt sömn

Efter insomningsfasen börjar fasen med lätt sömn. Och som namnet antyder sover du inte djupt i denna fas. Ändå vaknar du inte av små ljud under denna sömnfas som varar ungefär en timme.

Sömnfas 3: övergångsfas

Fas tre är övergångsfasen. Under denna fas – som varar ungefär 5 minuter – sover du allt djupare. Din andning blir regelbunden, din hjärtrytm sjunker och kroppen slappnar av.

Sömnfas 4: djupsömn

Övergångsfasen leder dig slutligen in i din djupsömn. Här är du i ungefär 20 minuter. Detta är den viktigaste fasen eftersom du verkligen vilar ut. Din djupsömn kallas också för deltavågsömn eller långsamvågsömn. Under djupsömnsfasen återhämtar sig kroppen optimalt och bygger upp energi för nästa dag.

Sömnfas 5: REM-sömn

REM-sömnen följer efter djupsömnen och kallas även drömsömn eftersom du drömmer mycket i denna fas. Under denna sömnfas blir din hjärtrytm och andning oregelbunden. Dina muskler är fortfarande helt avslappnade men blodtrycket stiger. I denna fas bearbetar du information. Dessutom lagras en del av dina upplevelser i långtidsminnet.

Efter den femte sömnfasen (REM-sömn) vaknar du (omedvetet) mycket kort. Kroppen kontrollerar då om det finns smärtsignaler, om blåsan är för full och om omgivningen är säker. Om något inte är i ordning vaknar du för att agera. Är allt okej somnar du om och börjar om från fas 1.

Sömnproblem förekommer i alla åldrar. Ändå kan en förskolebarn uppleva andra typer av sömnproblem än en tonåring eller vuxen. Orsakerna och konsekvenserna skiljer sig också mycket mellan åldersfaser. Därför vill vi gärna förklara skillnaderna för dig.

Sömnlöshet hos småbarn

Ett småbarn kan ha många olika sömnproblem; hen vill inte sova, vill inte vara utan mamma eller pappa, eller säger att hen är rädd för att sova. Har ditt småbarn sömnproblem? Då kan det finnas olika orsaker.

1. Ditt småbarn är inte trött. Det beror på hur aktivt hen har varit under dagen. Håll därför noga koll på detta.
2. Ditt småbarn är sjukt. Lyckligtvis går det ofta över av sig själv. Du kan ge ditt barn lite extra uppmärksamhet om hen sover dåligt på grund av sjukdom, men se till att återgå till den vanliga rutinen så snart det går.
3. Ditt småbarn har haft mycket skärmtid. Allt fler föräldrar använder en surfplatta eller tv för att underhålla sitt småbarn. Det är inget fel med det, så länge skärmtiden är begränsad. Låt framför allt inte ditt barn titta på skärmar två timmar innan läggdags.
4. Ditt småbarn upplever för många förändringar. Mycket förändras i ett småbarns liv. Kanske börjar hen för första gången på förskolan eller får ett syskon. Dessa förändringar kan visa sig som motstånd och trots, även vid läggdags. Prata så mycket som möjligt med ditt barn och förläng läggdagsrutinen för att kunna ge (extra) tid för kramar.
5. Ditt småbarns kropp förändras. Även småbarnets kropp genomgår många förändringar. Till exempel kan växtvärk göra att ditt barn sover dåligt. Vid tvekan, kontakta en läkare.

Sömnproblem förekommer i alla åldersgrupper

Sömnlöshet hos barn

Har ditt barn sömnproblem? Det är helt normalt. Mellan 15 och 30 % av alla barn mellan 4 och 10 år har nämligen sömnproblem. Det kan handla om svårigheter att somna, sova hela natten eller sova ut. Sömnproblem är tufft både för ditt barn och för dig som förälder. Ofta är det att hitta rätt sömnrutin som är lösningen.

Sömnlöshet hos tonåringar

En tonåring behöver tillräckligt med sömn för en god utveckling, kroppstillväxt och för att ha tillräckligt med energi. Ungdomar har dock en annan biologisk klocka än vuxna. De har svårt att vakna på morgonen och kan vara vakna länge på kvällen. När tonåringar måste gå upp tidigt för skolan är de ofta fortfarande trötta. Sömn är mycket viktigt för hjärnans utveckling. Läs mer om sömnlöshet hos tonåringar i vår blogg.

Sömnlöshet hos vuxna

Sömnlöshet hos vuxna har olika orsaker. De tre vanligaste är:

• Spänningar eller oro. Detta gör att du grubblar mycket och har svårt att slappna av.
• Fysiska besvär. Besvär som smärta, klåda, andnöd eller hosta kan hålla dig vaken.
• Psykiska besvär. Tänk på ångest eller depression. Har du psykiska besvär? Kontakta din husläkare!

Varje typ av orsak kräver en annan strategi. Till exempel är det bäst att diskutera fysiska och psykiska besvär med din läkare. Sömnlöshet på grund av stress och oro försvinner ofta först när stressen och/eller oron försvinner.

En tyngdtäcke blir alltmer populärt bland personer som har sömnproblem. Ett tyngdtäcke kan hjälpa dig om du vill förbättra din sömn, till exempel om du har svårt att somna, svårt att sova djupt eller att stanna kvar i sömnen. När du sover dåligt är du generellt mindre lycklig i livet. Ett tyngdtäcke hjälper dig att leva ett hälsosammare och lyckligare liv. Läs här hur ett tyngdtäcke fungerar.

Texten fortsätter under bilden

Välj Novaline tyngdtäcke

• Hjälper dig att somna snabbare, sova längre och djupare
• Hjälper dig att minska stress och slappna av
• 100 dagars provsovning.
  Inte nöjd = pengarna tillbaka

Se produkter

Tyngdtäcke på sommaren vs. vintern

Du kan använda ett tyngdtäcke både på sommaren och vintern. Om du vill använda tyngdtäcket på sommaren kan du med hjälp av ett bra bambuskydd se till att täcket är luftigt och inte för varmt.

På vintern vill du ha lite extra värme från tyngdtäcket. I det här fallet kan du välja ett vinteröverdrag. Dessutom rekommenderas det att lägga ett extra täcke över ditt tyngdtäcke. Tyngden från tyngdtäcket fortsätter att trycka mot kroppen och med det extra täcket får du extra värme. Så kan du använda ett tyngdtäcke även på vintern.

Efter att ha läst den här artikeln vet du allt om sömnlöshet, men vi har ännu inte berättat mycket om hur du kan främja en god natts sömn. Förutom att använda en tyngdtäcke, hjälper följande tips dig med sömnproblem.

1. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll

Gå och lägg dig och stig upp vid samma tid varje dag. Det hjälper också att gå upp direkt när du vaknar på morgonen. Det stimulerar din sömncykel.

2. Ta inte tupplurar på dagen

Undvik att sova på dagen. Det gör att du inte är trött på kvällen. Klarar du inte det? Sov då högst en gång per dag, helst före klockan 15.00 och inte längre än tjugo minuter.

3. Gå ut oftare

Genom att vara ute i dagsljus somnar du lättare på kvällen.

4. Trötta ut kroppen genom att röra på dig

Besök gymmet, gå ut och promenera eller cykla. Begränsa dock att höja din puls under timmarna innan du går och lägger dig.

5. Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt

Den idealiska temperaturen ligger mellan 16 och 18 grader, men det kan variera från person till person. Är det svårt att göra rummet tyst eller mörkt? Använd eventuellt öronproppar och en sovmask.

6. Drick inte koffein eller alkohol innan du går och lägger dig

Drick inte koffein 6 timmar innan du går och lägger dig. Koffein finns i drycker som kaffe, cola och energidryck. Och även i svart te, grönt te och iste. Drick till exempel örtte, vatten eller koffeinfritt kaffe.

Det är dessutom inte rekommenderat att dricka alkohol innan du går och lägger dig. Alkohol gör att du somnar snabbare, men du sover mindre djupt och vaknar extra tidigt.

7. Ät inte en tung måltid innan du går och lägger dig

Att äta en tung måltid ger din kropp mycket arbete för att smälta maten. Det gör att du håller dig vaken. Men hunger håller dig också vaken. Så när du är hungrig är det rekommenderat att eventuellt äta något litet innan du går och lägger dig.

8. Gör en lugn aktivitet innan du somnar

Gör något som lugnar dig innan du går och lägger dig. Ta god tid på dig att varva ner efter dagen. Du kan till exempel lyssna på lugn musik, ta en promenad eller göra en avslappningsövning.

9. Titta mindre på en skärm

Titta inte på din mobil, surfplatta eller tv innan du går och lägger dig. Begränsa också din skärmtid under dagen. Skärmens ljus håller dig vaken längre. Försök att stänga av din telefon på kvällen och ha den utanför sovrummet. Det är därför rekommenderat att köpa en ”vanlig” väckarklocka så att du inte behöver använda din telefon som väckarklocka.

Efter att ha läst den här artikeln vet du allt om sömnproblem. Har du några frågor, tveka inte att kontakta oss. Vi hjälper dig gärna.