Czym jest bezsenność i jak się jej pozbyć?

Jeśli śpisz źle więcej niż dwa razy w tygodniu, możemy mówić o bezsenności. Dorośli z bezsennością mają problemy z zasypianiem, długo leżą bez snu lub często albo zbyt wcześnie się budzą. Wiele skutków bezsenności obniża poziom energii w ciągu dnia. Może to prowadzić do nieprzyjemnych sytuacji.

Bezsenność u dorosłych ma wiele różnych przyczyn:

• Napięcia lub zmartwienia. Czy masz problem z natłokiem myśli przed pójściem spać? Na przykład zbyt dużo myślisz o swoim związku, sytuacji rodzinnej lub pracy? To główna przyczyna, która uniemożliwia Ci prawdziwy relaks.
• Dolegliwości fizyczne. Również dolegliwości fizyczne, takie jak ból, swędzenie, duszność czy kaszel, mogą przeszkadzać Ci w śnie.
• Problemy psychiczne. Częstym objawem lęku lub depresji jest bezsenność. Masz problemy psychiczne? Skontaktuj się ze swoim lekarzem!

Poza tymi przyczynami istnieją także złe nawyki życiowe, które utrzymują bezsenność.

• Patrzenie na smartfon, tablet lub inny ekran na mniej niż 3 godziny przed snem;
• Picie kawy lub alkoholu przed snem; kawa utrzymuje Cię przytomnym, a alkohol pomaga zasnąć, ale powoduje częstsze budzenie się w nocy;
• Brak lub zaburzenie rytmu, na przykład z powodu pracy na zmiany lub jet lagu;
• Drzemki w ciągu dnia;
• Zbyt wczesne kładzenie się spać lub zbyt późne wstawanie;
• Późne, ciężkie posiłki;
• Duży wysiłek fizyczny lub psychiczny przed snem.

Jeśli w ciągu dnia jesteś bardzo senny, rzadką przyczyną może być zaburzenie snu. Skutkami mogą być bezdech senny, narkolepsja, opóźniony zespół faz snu lub zespół niespokojnych nóg. Podejrzewasz u siebie zaburzenie snu? Zawsze skontaktuj się z lekarzem.

Gdy odczuwasz napięcie lub stres, może to powodować zły sen. Może masz dużo pracy lub problemy w domu. Pomocne jest rozmówienie się o swoich zmartwieniach. Możesz to zrobić z przyjacielem, ale wiele osób z problemami korzysta z pomocy psychologa, z którym rozmawiają. To daje nowe spojrzenie na problem i pomaga go rozwiązać.

Gdy masz ustalony rytm snu, śpisz lepiej. Staraj się zawsze kłaść spać o tej samej porze i wstawać o tej samej porze.

Jeśli trudno Ci zasnąć, kusi, by dłużej leżeć w łóżku. Jednak lepiej jest wstać rano o zaplanowanej porze. Na początku możesz być zmęczony, ale szybciej ustalisz rytm snu.

Ćwiczenia mają wiele korzyści zdrowotnych. Jednak ćwiczenie tuż przed snem może utrudnić zasypianie, bo ciało jest zbyt pobudzone. Planuj treningi w ciągu dnia lub wcześnie wieczorem. W ten sposób będziesz zmęczony fizycznie i psychicznie, gdy pójdziesz spać.

Masz problemy ze snem? Staraj się unikać kofeiny wieczorem. Nie pij kawy ani mocnej herbaty. Lepiej też zrezygnuj z alkoholu, jeśli źle śpisz. Alkohol pomaga zasnąć, ale powoduje częstsze budzenie się w nocy.

Sypialnia to miejsce, gdzie możesz się zrelaksować. Zacznij od dobrego łóżka, poduszki i kołdry. Zalecamy inwestycję w te rzeczy; warto na to wydać pieniądze. Lepiej też spać w ciemnym pokoju, więc dobre zasłony są niezbędne.

Chcesz jeszcze większy komfort? Kołdra obciążeniowa dla dorosłych pomoże Ci szybciej się wyciszyć wieczorem, łatwiej zasnąć i lepiej spać. Uczucie nacisku kołdry daje poczucie bezpieczeństwa, spokoju i relaksu. To podobne do terapeutycznej techniki zwanej głęboką stymulacją uciskową.

Sypialnia służy tylko do spania i seksu. Jeśli pełni inne funkcje, na przykład jest biurem, może to powodować zły sen. Staraj się nie mieć w sypialni telefonu, laptopa ani telewizora. One tylko Cię rozpraszają.

Jeśli źle śpisz, warto prowadzić dziennik snu. Dzięki temu możesz odkryć przyczynę złego snu. Codziennie rano zapisuj, o której poszedłeś spać i jak długo spałeś. Notuj też, co robiłeś w ciągu dnia i wieczorem. Zapisz także, ile kawy, herbaty lub alkoholu wypiłeś oraz czy używałeś nikotyny, narkotyków lub, jeśli to konieczne, leków.

Jeśli od dłuższego czasu masz bezsenność lub przerywany sen i nic nie pomaga, warto udać się do lekarza. Ważne jest, aby poznać przyczynę problemów ze snem, by móc coś z tym zrobić. Często wystarczy zmienić pewne nawyki związane ze snem, choć wymaga to czasu. Lekarz lub terapeuta zdrowia psychicznego mogą Ci w tym pomóc.

Również młodsi i dzieci mogą mieć duże problemy z bezsennością. Często nie wiedzą, co z tym zrobić. Przyczyny i wskazówki mogą się różnić od tych dla dorosłych. Przeczytaj więc także nasze inne artykuły:

• Bezsenność u maluchów
• Bezsenność u dzieci i przedszkolaków
• Bezsenność u nastolatków