Bezsenność u osób starszych: przyczyny, skutki i wskazówki, jak lepiej spać

Istnieje kilka przyczyn, które mogą być źródłem problemu bezsenności u osób starszych, w tym:

1. Stosowanie leków

Wiele leków przepisywanych na problemy zdrowotne może powodować skutki uboczne, takie jak problemy ze snem. Należą do nich leki na nadciśnienie, choroby serca, astmę, depresję i lęki. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o możliwych skutkach ubocznych stosowanych leków. W ten sposób można dostosować dawkę lub w razie potrzeby zmienić lek.

2. Przewlekły ból

Ból spowodowany schorzeniami fizycznymi może utrudniać zasypianie lub utrzymanie snu. Ważne jest, aby omówić z lekarzem możliwości łagodzenia bólu, aby znaleźć ulgę i móc spokojnie spać.

3. Problemy zdrowotne

4. Uczucie stresu

Stresujące sytuacje, takie jak śmierć bliskiej osoby czy problemy finansowe, mogą wywołać lęk, który utrudnia wystarczające odprężenie się, by zasnąć i przespać całą noc. Techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak joga, medytacja czy prowadzenie dziennika, mogą pomóc kontrolować poziom stresu przed snem.

5. Złe nawyki związane ze snem

Złe nawyki snu, takie jak chodzenie spać późno lub drzemki w ciągu dnia, mogą zaburzać naturalny cykl snu organizmu i utrudniać zasypianie wtedy, gdy jest to najbardziej potrzebne. Ważne jest, aby kłaść się spać o stałej porze każdej nocy i unikać drzemek w ciągu dnia, jeśli to możliwe.

Skutki bezsenności u osób starszych wykraczają poza uczucie zmęczenia w ciągu dnia. Według najnowszych badań brak snu u seniorów wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem nadciśnienia, udaru mózgu, a nawet demencji.

Ponadto wykazano, że brak snu zwiększa ryzyko upadków z powodu pogorszonej koordynacji i wolniejszego czasu reakcji, co może prowadzić do poważnych urazów. Na koniec bezsenność wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji, głównie dlatego, że osoby czują się zmęczone przez cały dzień. Bezsenność i depresja są również powiązane na innych etapach życia.

Ważne jest, aby seniorzy podejmowali kroki w celu poprawy jakości snu, gdzie tylko jest to możliwe. Te wskazówki pomogą zrobić krok w dobrym kierunku.

1. Regularnie się ruszaj

Regularna aktywność fizyczna pomaga poprawić jakość regenerującego snu w nocy poprzez uwalnianie endorfin w organizmie. Poprawia to nie tylko nastrój, ale także pomaga obniżyć poziom stresu, który może odgrywać rolę w bezsenności. Ponadto ruch w ciągu dnia pomaga ustawić nasz wewnętrzny zegar. Ten wewnętrzny zegar sygnalizuje, kiedy jest czas na sen. Dlatego zaleca się, aby seniorzy, jeśli to możliwe, dążyli do 30 minut aktywności dziennie, choć krótsze okresy również przynoszą korzyści. I nie trzeba wcale chodzić na siłownię. Krótki spacer lub kilka długości basenu często wystarczy.

2. Unikaj napojów zawierających kofeinę przed snem

Napoje zawierające kofeinę należy unikać na 6 godzin przed snem, ponieważ działają one pobudzająco, budząc nas zamiast pomagać się zrelaksować.

Poza kofeiną, należy również unikać alkoholu tuż przed snem. Chociaż początkowo powoduje senność, organizm staje się ponownie czujny po jego rozłożeniu, co powoduje częstsze budzenie się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem. Zamiast tego wybierz herbatę ziołową bezkofeinową o właściwościach uspokajających, taką jak rumianek lub lawenda.

3. Ustal rutynę

Budowanie rutyny wokół wieczornych czynności sygnalizuje naszemu ciału, kiedy jest czas na sen, co z czasem ułatwia zasypianie. Oznacza to wykonywanie tych samych czynności każdej nocy. Przykładem jest czytanie książki przed wyłączeniem wszystkich świateł oraz wyłączanie ekranów elektronicznych 1-2 godziny wcześniej. Dzięki temu nasze ciało ma czas na naturalne ochłodzenie się po codziennych zadaniach, bez zakłóceń spowodowanych ekspozycją na niebieskie światło ekranów, które zaburza produkcję melatoniny.

4. Chłodna i ciemna sypialnia

Utrzymywanie chłodnej temperatury w sypialni, między 15 a 18 stopni Celsjusza, pomaga naszemu mózgowi sygnalizować, kiedy jest czas na sen. Ciepłe temperatury działają pobudzająco i utrzymują nas w stanie czuwania, dlatego zaleca się chłodniejszą sypialnię. Ponadto zasłony powinny być zamknięte, aby światło z zewnątrz nie zakłócało produkcji melatoniny. Ogólnie rzecz biorąc, ciemna i chłodna sypialnia poprawi jakość nocnego odpoczynku!

5. Używaj kołdry obciążeniowej, aby się wyciszyć

Oprócz regulacji temperatury i światła w sypialni, kołdra obciążeniowa może pomóc starszym osobom lepiej spać. Kołdra obciążeniowa dla dorosłych pomaga seniorom szybciej się wyciszyć wieczorem, łatwiej zasnąć i lepiej przespać noc. Uczucie nacisku kołdry daje poczucie bezpieczeństwa, komfortu i relaksu. Jest to podobne do terapeutycznej techniki zwanej głęboką stymulacją uciskową.

Bezsenność u osób starszych jest powszechna, ale istnieją sposoby, aby sobie z nią radzić, takie jak regularna aktywność fizyczna, unikanie środków pobudzających tuż przed snem, ustalanie rutyn wieczornych oraz dbanie o to, by sypialnia była ciemna i chłodna podczas snu. Dodatkowo kołdra obciążeniowa może pomóc się wyciszyć, lepiej zasnąć i obudzić się wypoczętym. Stosując się do tych wskazówek, seniorzy zmagający się z bezsennymi nocami mają nadzieję szybko odczuć ulgę.