Sömnlöshet, orsaker och lösningar

Den vanligaste sömnstörningen är långvarig sömnlöshet. Personer med så kallad insomni har minst tre gånger i veckan, under tre månader, problem med att somna eller att sova hela natten. Detta gör dem så trötta att de påverkas i sina dagliga aktiviteter.

Personer som lider av insomni är trötta, irriterade, nedstämda eller sömniga under dagen och har svårt att koncentrera sig och minnas. Insomni drabbar fler kvinnor än män och är vanligare bland äldre. En av tre i Nederländerna sover dåligt, men bara en av tio har en insomnistörning.

En sömnstörning ökar risken för fysiska och psykiska problem och sjukdomar. Obehandlad långvarig sömnlöshet är en riskfaktor för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, ångeststörningar eller depression. Dessutom kan sömnproblem öka risken för självmordstankar.

Sömnlöshet är alltså inget att ta lätt på. Och det är inte bara personen själv som drabbas av problem på grund av den långvariga dåliga nattsömnen.

Långvarig sömnlöshet medför höga samhällskostnader. Personer med insomniklaga söker nämligen mer vård eftersom de oftare går till läkare eller använder mediciner. Men rätt behandling ges långt ifrån alltid. För närvarande får bara en liten del av alla insomnipatienter den vård som behövs, nämligen kortvarig kognitiv beteendeterapi.

Men vilka är de bakomliggande faktorerna som gör att någon kan få långvariga sömnproblem?

Det finns tre faktorer som definierar grunden för sömnlöshet: predisponerande, utlösande och underhållande faktorer.

Predisponerande faktorer är genetiska och personlighetsdrag som kan orsaka dålig nattsömn. Tänk till exempel på perfektionism.

Utlösande faktorer är stressande livshändelser, som en skilsmässa eller uppsägning, en psykisk störning eller ett medicinskt problem. Dessa kan akut leda till sömnlöshet. Ofta försvinner sömnlösheten när den utlösande faktorn försvinner.

Underhållande faktorer är sådana som förlänger sömnlösheten. Exempel är att ligga länge i sängen, ofta sova på dagen och grubblande. Man kan till exempel somna i soffan men när man väl går till sängs försvinner sömnen. Genom att fortsätta ta tupplurar på dagen kvarstår sömnlösheten på natten. Detta kallas den onda cirkeln av sömnlöshet. I den onda cirkeln förstärker sömnstörande tankar, felaktiga sömnvanor samt fysiologisk och emotionell överaktivitet varandra.

Det finns olika lösningar för sömnstörningar. Vissa är mer effektiva än andra.

1. Sov inte på dagen, eller begränsa tuppluren till en halvtimme.
2. Drick inte kaffe, cola eller alkohol 4 till 6 timmar innan du går och lägger dig.
3. Gå aldrig till sängs hungrig eller med en överfull mage.
4. Använd sovrummet endast för sömn. Läs inte, använd inte laptop, smartphone eller titta på tv där.
5. Skapa en mörk, tyst och lugn sovmiljö.
6. Håll koll på rumstemperaturen: idealiskt är mellan 16 och 20°C.
7. Säkerställ god ventilation i sovrummet.
8. Försök att gå och lägga dig och stiga upp vid fasta tider.
9. Sov så många timmar som du behöver för att vara pigg och utvilad nästa dag. För de flesta är detta cirka 7 till 8 timmar.
10. Försök att röra på dig under dagen, men undvik hård ansträngning strax före sänggåendet.
11. Använd en tyngdtäcke för att slappna av.

Om ovanstående tips inte hjälper kan det vara bra att gå till husläkaren. Efter diagnos väljer din läkare, tillsammans med dig och andra läkare i teamet, den bästa lösningen.

Välj beteendeterapi istället för sömntabletter

Sömnmedel förskrivs fortfarande av läkare till patienter med insomniklaga. Men forskning visar att det är bättre att följa kognitiv beteendeterapi för insomni (KBTi). Denna terapi är, precis som sömnmedel, effektiv på kort sikt. Dessutom är den på lång sikt både mer effektiv och mindre skadlig.

Nästan hälften av insomnipatienterna återhämtar sig helt och ytterligare 30 till 40 procent förbättrar sin sömn avsevärt med hjälp av kognitiv beteendeterapi för insomni. Dessutom ger beteendeterapi en positiv sinnesstämning och förbättrad livskvalitet.

Vad är målet med beteendeterapi vid sömnlöshet?