Kan du inte sova på grund av stress? Här är orsakerna, konsekvenserna och de bästa tipsen!

Har du inga sömnproblem? Då somnar du ofta inom en halvtimme och sover i genomsnitt 7 till 8 timmar per natt. 65 % av vuxna uppnår detta, men det finns också stora variationer:

• 8 % av människorna klarar sig med mindre än 5 timmars sömn
• 2 % av människorna behöver mer än 10 timmars sömn

Antalet timmar sömn som människor behöver beror på flera faktorer. Dessutom är sömnbehovet biologiskt bestämt. Tänk på din ålder, kön, livssituation, dagliga aktivitet och fysiska hälsa.

När du upplever sömnproblem på grund av stress är det viktigt att göra något åt det. Du kan använda sömntabletter, men det finns också många naturliga metoder som kan hjälpa dig att få en bättre natts sömn. Dessa tar itu med symptomen, vilket en tablett inte gör.

Vill du sova gott resten av livet? Då är en livsstilsförändring mest effektiv. Det kräver mycket uthållighet, men det är vägen som tar itu med orsaken och på lång sikt kan leda till en hållbar, god och kvalitativ natts sömn. Då upplever du mindre stress och vaknar utvilad igen.

Orsaken till många dåliga nätter kommer från stress. Tänk på spänning, oro, ångest, grubblande, depression, rastlöshet och andra stressrelaterade orsaker.

Fysiska problem kan också leda till dålig natts sömn. Tänk på små smärtor som återkommer, spänningar i kroppen, rygg-, nack- och axelbesvär, hjärtklappning, huvudvärk, andningsproblem och andnöd.

Stress och relaterade tillstånd är ofta boven när det gäller dålig natts sömn. Det är därför bra att fokusera på att hantera stress som orsak. Livsstilsförändringar och tekniker kan fungera för alla dessa orsaker.

För att svara på denna fråga går vi in i teorin. Stress är nämligen en överlevnadsmekanism. Det betyder att det finns en på-knapp i kroppen. Stressystemet har varit detsamma i tusentals år och har alltid skyddat människor från faror. När fara hotar kan hela kroppen snabbt gå in i beredskapsläge, redo att kämpa eller fly. När faran är över återgår kroppen till avslappningsläge.

Tidigare var detta en mycket effektiv mekanism, men idag får vi dagligen otroligt många intryck. Dessa intryck aktiverar ditt stressystem hela dagen. Stressystemet är alltid på, vilket ofta leder till sömnproblem på grund av överstimulering och stress.

Om du vill sova bättre och uppleva mindre stress kan du göra två saker:

1. Göra livsstilsförändringar som minskar stress. Till exempel kan du på kvällen begränsa antalet intryck.
2. Börja med övningar för att minska den stress som finns kvar. Avslappningsövningar hjälper dig att låta kropp och sinne växla från dagens stress till nattens lugn.

1. Minska koffeinintaget

Den där koppen kaffe är härlig. Men när du sover dåligt på grund av stress är det bättre att inte dricka det eller bara i måttliga mängder. Koffein aktiverar nämligen stressdelen av ditt nervsystem. Du kan säga vad du vill, men du blir mer aktiv av det. Drick till exempel inte kaffe efter klockan 14 på eftermiddagen.

2. Minska skärmtiden

Den moderna hjärnan klarar mycket. Men den kan bli överstimulerad av all information. När detta händer har hjärnan svårt att varva ner. Att titta på en skärm hjälper inte heller. Försök därför att efter klockan 20 på kvällen titta så lite som möjligt på skärmen. Då ger du hjärnan tid att bearbeta allt istället för att ständigt få ny input.

3. Minska ljuset i ditt hem

Som du nu vet har ljus en stor påverkan på din natts sömn. Den starka skärmen på din dator eller telefon säger till hjärnan att det inte är dags att sova än. Men även starka vardagsrumslampor har denna effekt på hjärnan. Dämpa därför ljuset och släck några lampor på kvällen. Genom att tända ljus kan du kraftigt minska ljuset i ditt vardagsrum.

4. Drick en kopp te på kvällen

Drick en kopp te på kvällen för att varva ner. Se till att det är koffeinfritt te. Välj till exempel ett koffeinfritt grönt te eller rooiboste. Det hjälper dig att slappna av och varva ner innan du går och lägger dig.

5. Lyssna på avslappnande musik

Med avslappnande musik kan du skapa en lugn atmosfär precis innan du går till sängs. Genom att bara lyssna på detta slappnar du av och minskar din skärmtid. Win-win alltså!

Alla typer av fysisk aktivitet hjälper när du har sömnproblem på grund av stress. Tänk dock på intensiteten i rörelsen och tidpunkten när du rör på dig. Om du tränar mycket sent på kvällen förblir kroppen i beredskapsläge en stund. De tre övningarna nedan hjälper dig till en bättre natts sömn.

1. Yoga

Hatha och Yin Yoga är typer av yoga som hjälper kropp och sinne att slappna av. Dessa yogatyper är perfekta om du har sömnproblem på grund av stress. Aktiv yoga, som kraftig Vinyasa eller Power Yoga, bör du undvika på kvällen men är mycket bra att göra på morgonen eller eftermiddagen.

2. Meditation

Forskning har visat att bland annat Mindfulness-meditationer hjälper till att minska stress och sova bättre. Människor som utövar Mindfulness-meditation upplever en betydande förbättring i sömnkvaliteten. Dessutom minskade symtomen på sömnlöshet, trötthet och depression.

En sömnmeditation gör du precis innan du går och lägger dig. Sömnmeditationen hjälper dig att växla från aktivt till avslappnat tillstånd. Det finns olika appar som Calm eller Headspace som hjälper dig att slappna av innan du går till sängs.

3. Andningsövningar

Tycker du att yoga eller meditation är ett steg för långt? Då kan enkla andningsövningar också hjälpa dig att slappna av innan du somnar. Dessa minskar stress och gör att du sover bättre.

En andningsövning för att somna som fungerar bra för många är ”ratio-andning”. Specifikt 1:2 ratio. Med andra ord: du gör utandningen dubbelt så lång som inandningen. Andas till exempel in i fyra sekunder och ut i åtta sekunder. Detta gör först och främst att dina tankar inte fortsätter rusa. Din uppmärksamhet är nämligen på din andning.

För att förklara detta går vi tillbaka till vetenskapen bakom användningen av ett tyngdtäcke; djuptrycksstimulering (DPS). Tyngdtäcket ger tryck på vissa delar av kroppen, vilket stimulerar det parasympatiska nervsystemet.

När det parasympatiska nervsystemet aktiveras uppstår en känsla av lugn eftersom många av kroppens autonoma funktioner saktar ner.

Du kan läsa mer om hur våra tyngdtäcken fungerar på vår "Hur fungerar ett tyngdtäcke?" sida.

Vi hoppas att denna blogg har hjälpt dig att förstå de sömnproblem som stress kan medföra. Börja gärna använda våra tips. Har du frågor kan du alltid kontakta oss.