Vad är sömnlöshet och hur blir jag av med det?

När du sover dåligt mer än två gånger i veckan kan vi tala om sömnlöshet. Vuxna med sömnlöshet har problem med att somna, ligger vaken länge eller vaknar ofta eller för tidigt. Många konsekvenser av sömnlöshet påverkar energinivån under dagen. Detta kan leda till obehagliga situationer.

Sömnlöshet hos vuxna har många olika orsaker:

• Spänningar eller oro. Har du problem med grubblande innan du går och lägger dig? Tänker du till exempel för mycket på din relation, din hemmiljö eller ditt arbete? Detta är en stor orsak som gör att du inte kan slappna av ordentligt.
• Fysiska besvär. Även fysiska besvär som smärta, klåda, andnöd eller hosta kan hålla dig vaken.
• Psykiska besvär. Ett vanligt symptom vid ångest eller depression är sömnlöshet. Har du psykiska besvär? Kontakta din vårdcentral!

Utöver dessa orsaker finns också dåliga levnadsvanor som upprätthåller sömnlösheten.

• Att titta för mycket på smartphone, surfplatta eller annan skärm 3 timmar innan du går och lägger dig;
• Dricka kaffe eller alkohol innan läggdags; kaffe håller dig vaken, medan alkohol gör att du somnar lätt men vaknar oftare på natten.
• Inget eller störd dygnsrytm, till exempel på grund av skiftarbete eller jetlag;
• Att ta tupplurar under dagen;
• Att gå och lägga sig för tidigt eller stiga upp för sent;
• Att äta en tung måltid sent på kvällen;
• Mycket mental eller fysisk ansträngning innan du går och lägger dig.

Om du är sömnig under dagen kan en sömnstörning också vara en ovanlig orsak. Sömnapné, narkolepsi, försenat sömnfas-syndrom eller rastlösa ben är exempel på detta. Misstänker du att du har en sömnstörning? Kontakta alltid din vårdcentral.

När du upplever spänning eller stress kan det leda till dålig nattsömn. Det kan vara att du har mycket att göra på jobbet eller att det inte fungerar helt bra hemma. Det kan hjälpa mycket att prata om dina bekymmer. Det kan vara med en vän, men många med bekymmer går till en psykolog för att prata. Detta ger nya insikter för att hantera ditt problem.

När du har en sömnrutin sover du bättre. Försök därför alltid att gå till sängs vid samma tid och också stiga upp vid samma tid.

Har du svårt att somna snabbt? Då är det frestande att ligga kvar längre. Men det är bättre att gå upp vid den planerade tiden nästa morgon. I början kan du vara trött, men du kommer in bättre i din sömnrytm.

Träning har många hälsofördelar. Men att träna strax innan läggdags kan göra att du har svårt att somna. Din kropp är då fortfarande för aktiv. Planera därför din träning under dagen eller tidigt på kvällen. Då är du både fysiskt och mentalt trött när du går till sängs på kvällen.

Sover du dåligt? Försök då att undvika koffein på kvällen. Drick inte kaffe och låt bli den koppen starkt te. Det är också bättre att undvika alkohol när du sover dåligt. Alkohol gör att du somnar lätt, men du vaknar oftare på natten.

Ditt sovrum är en plats där du kan koppla av. Det börjar med en bra säng, kudde och täcke. Vi rekommenderar därför att du investerar i detta; pengarna är väl värda det. Det är också bättre att sova i ett mörkt sovrum, så bra gardiner är ett måste.

Vill du göra det ännu bekvämare för dig? Då hjälper en tyngdtäcke för vuxna dig att snabbare slappna av på kvällen, somna lättare och sova bättre. Den tryckande känslan från tyngdtäcket ger en trygg, omhändertagande och avslappnad känsla. Detta liknar den terapeutiska teknik som kallas djuptrycksstimulering.

Ditt sovrum är endast avsett för sömn och sex. Om ditt sovrum har flera funktioner, till exempel som kontor, kan det leda till dålig nattsömn. Försök därför att inte ha telefon, laptop eller tv i ditt rum. De kan bara fresta dig.

När du sover dåligt är det smart att föra en sömndagbok. Då kan du ta reda på orsaken till din dåliga nattsömn. Skriv varje morgon när du gick till sängs och hur länge du sov. Anteckna också vad du gjorde under dagen och kvällen. Skriv även följande: hur mycket kaffe, te eller alkohol du drack och om du använde nikotin, droger eller, om tillämpligt, mediciner.

Om du har haft sömnlöshet eller avbruten sömn under lång tid och inget hjälper är det klokt att gå till vårdcentralen. Det är nämligen viktigt att veta var sömnproblemen kommer ifrån så att du kan göra något åt dem. Ofta hjälper det att ändra vissa (sömn)vanor, även om det tar lite tid. Vårdcentralen eller psykiatriska stödfunktioner kan hjälpa dig med detta.

Även yngre och barn kan ha mycket problem med sömnlöshet. De vet ofta inte vad de kan göra åt det. Orsakerna och tipsen kan dock vara annorlunda än för vuxna. Läs därför också våra andra artiklar:

• Sömnlöshet hos småbarn
• Sömnlöshet hos barn och förskolebarn
• Sömnlöshet hos tonåringar